父母逐渐老去，子女该如何帮助他们养成健身习惯？老年人怎样健身能获得健康长寿，提升生活质量？

admin 阅读：358 2022-04-10 13:29:45 评论：0

（预计将是超长文，刚搭建结构与目录，春节期间不断更新文字与图片中，为了父母辈，不会坑，也请勿催）

我也仔细阅读了题主提到的那篇“流感下的北京中年”，与千千万万家庭类似，我家也是这样的人口结构。

我和妻子都是83年生人，独生子女，父母辈皆已退休，下有四岁女儿，一岁儿子。妻子在外企工作，我自行创业。打拼多年，虽有些积累，但家庭压力不小，也担心老人健康问题。我虽然以健身为业，偶尔带着家中老人锻炼，但工作繁忙，自觉并未抽出许多精力帮助家中老人进行健身管理。“流感下的北京中年”，也为我敲响了警钟。

题主问了两个问题，一个是“子女该怎样帮助父母辈养成健身习惯”，另一个是“父母辈老年人应该怎样健身”。问题的范围都不小，我尽量兼顾全面、通俗、的回答。

按照国际通行办法，年龄大于60岁的可视为老年人。在健身上，我们可以将超过50岁的人群归为“老年”一类（更细分的话，则男性45岁以上，女性55岁以上）。

本回答里的健身一词，可理解为一切围绕目标与目的而进行的体力锻炼行为，并非特指在特定健身场所内进行的锻炼。

随着年龄的增长，人们会发现身体机能的衰退，常见如：

1.力量逐年下降，肌肉逐渐萎缩。

2.心肺耐力一年不如一年。

3.逐步变得僵硬，丧失柔韧性。

4.反应迟钝，不如以前灵敏。

5.脂肪堆积，体重增加。

6.因钙质流失，骨质疏松，容易骨折，尤其是女性。

7.体检结果中，血压、血糖、胆固醇指标等变得令人不那么乐观。

年龄增长，人类的血管会硬化，血压不可避免的增高；心脏供血量减少，肺部氧气交换能力变弱；肌肉量逐年减少，脂肪占体重比增加；骨质逐渐疏松，肌腱与韧带的灵活性逐步丧失，关节磨损变得。

各种衰老的现象虽不可能绝对避免，但合理的锻炼却能延缓这些衰老。

老年人群健身，最大的关注点在于身体健康与生活质量的提升。健身在这方面的益处主要如下：

1.延长预期寿命。

2.保持良好的身体运动能力与身体素质，有助于独立自主生活（不求人，不用看护）。

3.维持合理体重，保持较好的外形（并非年轻人爱苗条爱美）与气色。

4.降低中风、心脏病、2型糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、抑郁症等疾病的发病率，或改善症状。

5.增加骨密度，降低骨折风险。

6.维持良好、乐观、积极的心态。

7.更好地性生活（食色性也，老年夫妻在没有避孕的必要以及子女离家求学或工作以后，性生活有机会迎来一个新的美满期。但要是身体机能下降，那就遗憾了）。

注：在我国，有许多的“养生之道”，其中不乏龟息静养派，本人对此不予评价。国内外已有诸多大样本研究证明，合理运动能降低老年人的死亡率（精力有限，文献出处略）。jinshizu.com

鉴于老年人群的身体特质，建议在决定加强运动前，做一个简单的问卷调查。

注：此问卷由加拿大卫生局与运动生理协会开发，此处稍作简化。

PAR-Q（身体活动筛查）问卷

1.体检报告或求医经历中，医生有没有指出你的心脏有点问题，需在医生的建议下开展锻炼？

2.运动时你会感到心区疼痛吗？

3.过去的半年中，不运动时你有过心区疼痛的经历吗？

4.你是否曾头晕眼花失去站立的能力，甚至是失去意识？

5.你的骨骼、关节有没有问题（膝盖、髋部、肩部、脊柱）？

6.你需不需要控制血压，医生有让你服药或其他治疗吗?

7.你还有其他不适合锻炼的原因吗（比如糖尿病导致的相关症状、极易疲乏、较严重的心理抵触等）？

若所有回答皆为“否”，可开始循序渐进的增加锻炼量与强度，但为稳妥，建议测量血压，若超过144/94，建议去医院再检查一下。

如果答案有一个及以上的“是”，建议去医院检查相关项目，听听医生的意见。在开始加强锻炼时，更不应冒进，要慢慢来，选择项目与难度时更应该降阶。

根据我国国情，除以上问卷外，如果有超过以下两种问题，也建议先去医院检查听取医嘱再开始加强锻炼：

男性45岁以上，女性55岁以上、吸烟、三高（血糖、血脂、血压）、偏胖，即常人（肌肉量较大有运动基础的可放宽）BMI指数超过25，BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）、有心脑血管疾病、哮喘、甲状腺疾病、其他内科疾病。

若干老年身体问题的锻炼注意：

1.糖尿病——需我自我检测血糖量，防止锻炼后突发低血糖。运动时带点含碳水零食，尽量避免单独进行剧烈运动。多喝水，经常检查双脚，鞋袜偏大一些。

2.高血压——血压超过160/100mmHg时，应就医降压到低于140/80再锻炼。进行力量类训练时，避免抬起、搬运重物类升压动作，不要憋气，适合中低重量较高次数的训练。

3.心脏问题——避免湿热环境、高海拔地区运动，避免高强度剧烈运动，运动时建议监控心率（心率带或表）。

4.关节炎——避免冲击性运动（跑步、跳跃），多换运动方式避免关节疼痛加剧，运动前可酌情服用医嘱下的部分止痛药（布洛芬、对乙酰氨基酚等）

5.腰背疼痛——避免任何加剧疼痛的运动（可能是骑车、球类、跑步等），急性发作期与加剧期停止运动，加强静态力量练习、轻量抗阻训练及伸展，可酌情服用止痛药。

6.体重过大——避免冲击类运动，加强下半身肌肉与力量训练（保护膝盖，燃烧脂肪）。jinshizu.com

7.骨质疏松——加强力量训练与适度的冲击类运动，补充钙质及维生素D。

8.癌症等大病初愈——逐步加强各类日常锻炼。

骨折、中风、心脏病术后等康复期的复健锻炼，建议除遵医嘱外，去专业的医疗康复机构或医院附属康复部进行（遗憾的是，即使在一二线城市，我国此类资源也较少，价格较贵，民众对此的概念与意识不足）。

本文对于老年人的健身，将以四大板块展开描述，分别是：

一.功能性训练。此版块将介绍练什么、怎么练能增强老年人的一般功能性，尤其是力量、力量耐力、动作模式、灵活度的提升。

二.心肺能力训练。此版块注重于如何安全、科学的锻炼以提高老年人的心肺能力，同时介绍多种运动方式与器械。

三.拉伸及软组织再生。通俗而言就是提高身体肌肉肌腱的柔韧度、关节与肢体的灵活度，以及运动后的若干恢复。

四.如何帮助老年人进行行为管理与心理健身，让他们开始健身。

功能性训练

功能性训练概念在近20年于训练与健身界快速崛起，从运动员到各界大众，越来越多的人开始认同为增强功能而进行训练这一宗旨与方向（相比较而言，比如健美式训练是为肌肥大与雕刻肌肉线条而开展的训练，虽然健美式的练法也能增强力量、肌耐力等身体素质，但一般认为这系列练法不太具有功能性）。

对于老年人，功能性训练可认为是为增强身体素质、加强人体几大运动模式而进行的一系列锻炼。

进行功能性训练对老年人有诸多好处，包括但不限于：站的稳，蹲的下，能开展日常体力活动，减少滑倒风险，缓解驼背、佝偻等老年体态，缓解或避免各类慢性疼痛不适，行动灵活不僵硬，等等。

人体的功能性动作，我们大致可分为以下几种：

1.移动身体——人类的一身，从婴儿时由爬到走，由走到跑，又逐渐衰老，逐步丧失行动能力。吃饭、上厕所、外出办事，无不需要移动身体的能力。可以说，移动自身的能力，是人类最重要的功能性运动能力。老年人如果局部或完全丧失移动身体的能力，将导致生活质量的大幅度下降，也易导致健康水平的恶化趋势（例如，股骨骨折的80岁以上老人，只能保守治疗而卧床，无论之前身体多硬朗，其预期寿命都将大幅下降，也为家庭带来看护的负担）。

2.重心水平的改变——从躺下到坐起，从地上弯腰捡起孩子的玩具放到收纳架上，都伴随着重心的改变，主要依靠屈伸脚踝、膝盖、髋部实现，需要下肢的力量、核心力量与整体平衡能力。

3.推与拉——上半身为主发力，下肢支撑稳定的动作。拉主要让物体靠近人体，推则相反。jinshizu.com

4.旋转——从转身看是谁在后面叫你，到与孩子玩“老鹰抓小鸡”的游戏中的改变身体方向，都要用到旋转。旋转功能的丧失，会让人看起来笨拙、缓慢，老态龙钟。

四大功能性动作模式并非独立存在，而常常一同使用，你中有我。在锻炼上，我将分核心训练、下肢训练、上肢训练三个板块介绍练法。