六种晨练运动最适合老年人
7月12日早上7点40分,记者在湟乐公园看到,有不少老年人正在晨练。健身步道上,三三两两的老人们结伴快走、倒走或边走边拍打着身体;健身区里,一些老年人在健身器械上各种摆动着;空旷的地方,大妈们正跳着广场舞;树下,几位老人背对着大树撞击着,有的拍打着身体,还有的在倒着走……记者询问了几位老爷爷、老奶奶,他们均表示这些“锻炼方式”对身体都有好处,一直都在坚持。撞树、拍打身体、倒走等锻炼方式科学吗?哪些晨练运动更适合老年人呢?晨练前需不需要吃饭?锻炼时间到底多久更好?带着这些问题,记者采访了西宁市第一医疗集团总院骨科运动医学专家、副主任医师范程。
本报记者 赵越
老年人晨练的主要目的是为了适当增加心肺功能,保持关节的活动度和肌肉的活力,范程介绍,撞树、倒走、拍打身体等锻炼方式,都各有各的优势,但要根据自身状况锻炼。有基础病或存有潜在疾病风险的老年人,锻炼一定要量力而行。有的老年人撞完树感觉不错,有的老年人撞完树不舒服,这都是个体差异不同造成的。因此,老年人晨练一定要选择适合自己的运动,不能盲目跟风,也不能不动。
▶老年人更适合这些晨练运动
适当的运动对任何人都有好处,老年人也不例外。不过无论哪种运动,老年人都要在了解自身情况的前提下进行。范程说,从安全、健康的角度出发,除了太极拳、广场舞、舞剑等运动外,晨练的老年人还可以选择下面六种运动。
1.慢跑。相对而言,慢跑比较大众化,应该是老年人首选的运动方式。除了患有严重的关节疾病、心脑血管疾病、糖尿病等人群,都可以将慢跑作为晨练的方式之一。研究表明,轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。长期坚持,对身体好处多多。
2.走路。身体素质不好的老年人,可以选择走路或散步。现在西宁的绿化比较好,早上在河道边的健身道上,边走边拍拍身体,也能达到运动的目的。
3.抖空竹。抖空竹不光只靠上肢,还需要下肢的配合,是一项锻炼全身的运动。有兴趣的老年人不妨学一下。它能增强关节的灵活性,提高身体的协调能力,促进血液循环。
4.练瑜伽。现在,瑜伽不再是年轻人的“专利”,不少老年人也开始练起瑜伽来。早上天气不好的时候,老年人可以在室内练习一下。通过对肌肉的拉伸、关节的活动度,达到疏活筋骨、增加肌肉弹性的目的。不过,老年人要以健身为主,不能像年轻人一样,练习幅度较大的动作。刚接触瑜伽的老年人,先从基本的体位动作练起。
5.游泳。老年人在室内晨练,还可以选择游泳,尤其关节不好的老年人,可以通过游泳来锻炼全身的关节、肌肉,使得关节灵活。
6.打羽毛球。颈肩部不适的老年人也可以打打羽毛球。长期坚持可以增加四肢和腰部肌肉力量,增强心血管系统和呼吸系统的功能。
▶晨练前少吃饭,晨练后要加餐
“一些老年人早起后就出门晨练,觉得应该练完再吃早饭,这种说法是不对的。晨练前应该吃早饭,但不能过饱。空腹晨练,对于患有糖尿病的老年人来说,血糖的调节能力会下降,容易诱发低血糖。血压不稳或患有心脑血管疾病的老年人,空腹状态下锻炼,血管容易扩张,出现缺氧的症状。”范程说。
睡了一个晚上,人体的水分减少,早起后先喝一杯温开水,稀释血液的黏稠度,预防心肌梗塞、脑溢血、脑血栓等疾病的发生。由于老年人的运动项目都不剧烈,晨练之前建议少量吃点儿食物,待晨练完半小时后,可以适当加餐。有的老年人认为既然不能空腹,那就直接吃饱后再晨练,也不提倡这种做法。吃得太饱锻炼,会减慢食物的消化吸收,增加老年人的心脏负担,对心血管系统也是一种考验。
▶晨练时间1小时为宜
很多老年人的瞌睡少,早上5点钟就醒过来,然后黑灯瞎火的出门锻炼,这种做法是不可取的。范程说,老年人的视力不佳,哪怕是有路灯,光线也不强,这样很容易摔倒或出现意外。加上太阳还没出来以前,空气中的污染物较多,老年人呼吸后对身体也有害。所以晨练不能过早,应该在太阳出来以后进行。习惯早起的老年人,可以先在室内做做准备活动,等光线明朗的时候,再出门晨练。选择空旷的场地锻炼,不要独自一个人,身边尽量有人。一旦遇到意外,至少有人施救和帮忙。
“晨练前,老年人要做一些必要的热身活动。毕竟老年人的关节润滑、肌肉、韧带等都已经退化,直接晨练可能会导致肌肉、韧带拉伤或关节扭伤。”范程说,“首先做一下关节的拉伸,如伸伸腿、扭扭踝关节等,其次活动下肌肉,最后伸展腰部,如扭扭腰、热身十分钟就行。晨练时间也不要太长,1个小时内为宜。锻炼时间过长,超出心脏负荷能力,反而伤害身体。晨练以微微出汗,不感到疲乏最好。运动量从小到大,循序渐进。”
此外,范程建议,很多患有疾病的老年人,会限制他们运动,从生理角度来讲,又不能不动,这时候如何运动要遵医嘱而行。
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