六种晨练运动最适合老年人

    

　　7月12日早上7点40分，记者在湟乐公园看到，有不少老年人正在晨练。健身步道上，三三两两的老人们结伴快走、倒走或边走边拍打着身体;健身区里，一些老年人在健身器械上各种摆动着;空旷的地方，大妈们正跳着广场舞;树下，几位老人背对着大树撞击着，有的拍打着身体，还有的在倒着走……记者询问了几位老爷爷、老奶奶，他们均表示这些“锻炼方式”对身体都有好处，一直都在坚持。撞树、拍打身体、倒走等锻炼方式科学吗?哪些晨练运动更适合老年人呢?晨练前需不需要吃饭?锻炼时间到底多久更好?带着这些问题，记者采访了西宁市第一医疗集团总院骨科运动医学专家、副主任医师范程。

　　本报记者 赵越

　　老年人晨练的主要目的是为了适当增加心肺功能，保持关节的活动度和肌肉的活力，范程介绍，撞树、倒走、拍打身体等锻炼方式，都各有各的优势，但要根据自身状况锻炼。有基础病或存有潜在疾病风险的老年人，锻炼一定要量力而行。有的老年人撞完树感觉不错，有的老年人撞完树不舒服，这都是个体差异不同造成的。因此，老年人晨练一定要选择适合自己的运动，不能盲目跟风，也不能不动。

　　▶老年人更适合这些晨练运动

　　适当的运动对任何人都有好处，老年人也不例外。不过无论哪种运动，老年人都要在了解自身情况的前提下进行。范程说，从安全、健康的角度出发，除了太极拳、广场舞、舞剑等运动外，晨练的老年人还可以选择下面六种运动。

　　1.慢跑。相对而言，慢跑比较大众化，应该是老年人首选的运动方式。除了患有严重的关节疾病、心脑血管疾病、糖尿病等人群，都可以将慢跑作为晨练的方式之一。研究表明，轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。长期坚持，对身体好处多多。

　　2.走路。身体素质不好的老年人，可以选择走路或散步。现在西宁的绿化比较好，早上在河道边的健身道上，边走边拍拍身体，也能达到运动的目的。

　　3.抖空竹。抖空竹不光只靠上肢，还需要下肢的配合，是一项锻炼全身的运动。有兴趣的老年人不妨学一下。它能增强关节的灵活性，提高身体的协调能力，促进血液循环。

　　4.练瑜伽。现在，瑜伽不再是年轻人的“专利”，不少老年人也开始练起瑜伽来。早上天气不好的时候，老年人可以在室内练习一下。通过对肌肉的拉伸、关节的活动度，达到疏活筋骨、增加肌肉弹性的目的。不过，老年人要以健身为主，不能像年轻人一样，练习幅度较大的动作。刚接触瑜伽的老年人，先从基本的体位动作练起。

　　5.游泳。老年人在室内晨练，还可以选择游泳，尤其关节不好的老年人，可以通过游泳来锻炼全身的关节、肌肉，使得关节灵活。

　　6.打羽毛球。颈肩部不适的老年人也可以打打羽毛球。长期坚持可以增加四肢和腰部肌肉力量，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

　　▶晨练前少吃饭，晨练后要加餐

　　“一些老年人早起后就出门晨练，觉得应该练完再吃早饭，这种说法是不对的。晨练前应该吃早饭，但不能过饱。空腹晨练，对于患有糖尿病的老年人来说，血糖的调节能力会下降，容易诱发低血糖。血压不稳或患有心脑血管疾病的老年人，空腹状态下锻炼，血管容易扩张,出现缺氧的症状。”范程说。

　　睡了一个晚上，人体的水分减少，早起后先喝一杯温开水，稀释血液的黏稠度，预防心肌梗塞、脑溢血、脑血栓等疾病的发生。由于老年人的运动项目都不剧烈，晨练之前建议少量吃点儿食物，待晨练完半小时后，可以适当加餐。有的老年人认为既然不能空腹，那就直接吃饱后再晨练，也不提倡这种做法。吃得太饱锻炼，会减慢食物的消化吸收，增加老年人的心脏负担，对心血管系统也是一种考验。

　　▶晨练时间1小时为宜

　　很多老年人的瞌睡少，早上5点钟就醒过来，然后黑灯瞎火的出门锻炼，这种做法是不可取的。范程说，老年人的视力不佳，哪怕是有路灯，光线也不强，这样很容易摔倒或出现意外。加上太阳还没出来以前，空气中的污染物较多，老年人呼吸后对身体也有害。所以晨练不能过早，应该在太阳出来以后进行。习惯早起的老年人，可以先在室内做做准备活动，等光线明朗的时候，再出门晨练。选择空旷的场地锻炼，不要独自一个人，身边尽量有人。一旦遇到意外，至少有人施救和帮忙。

　　“晨练前，老年人要做一些必要的热身活动。毕竟老年人的关节润滑、肌肉、韧带等都已经退化，直接晨练可能会导致肌肉、韧带拉伤或关节扭伤。”范程说，“首先做一下关节的拉伸，如伸伸腿、扭扭踝关节等，其次活动下肌肉，最后伸展腰部，如扭扭腰、热身十分钟就行。晨练时间也不要太长，1个小时内为宜。锻炼时间过长，超出心脏负荷能力，反而伤害身体。晨练以微微出汗，不感到疲乏最好。运动量从小到大，循序渐进。”

　　此外，范程建议，很多患有疾病的老年人，会限制他们运动，从生理角度来讲，又不能不动，这时候如何运动要遵医嘱而行。