老人睡眠不好？不妨试试这几招

正常充足的睡眠时间，可以维持身体正常运行，有利于体内组织器官的代谢和恢复，所以健康的睡眠、足够时间的睡眠，对我们的健康非常重要。

常言道“前三十年睡不够，后三十年睡不着”，由于生理机能的衰退，老年人睡眠障碍的发生几率提高，失眠也是困扰很多老年人的常见病和多发病。中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》通过抽样调查和大数据，分析了近万名全国各地不同人群的睡眠情况。结果显示，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%，老年人频繁失眠比率明显高于年轻人。

睡眠障碍危害老年人健康

老年人作为特殊人群，由于身体衰老，各个脏器功能退化，新陈代谢的速度逐渐减慢，再加上老年病，比如高血压、痛风、血栓、偏头痛等的出现，造成老年人很容易发生睡眠障碍。而睡眠障碍发生后，老年人夜不能寐，容易出现精神疲劳，表现出头晕、头痛、反应迟钝、全身不舒服等症状。

临床研究显示，睡眠障碍可导致心脑血管疾病、胃肠疾病和糖尿病等多种疾病。

失眠与高血压相伴而生。心脏活动主要由自主神经控制，而睡眠不足时，交感神经兴奋，血压会增高。相对的，高血压患者经常因为头晕、胸闷等症状导致失眠，而失眠又会刺激肾上腺素更加活跃，导致全身小动脉痉挛，进一步使血压升高。对于中老年人来说，如果经常睡眠不足，就会对自身的心脑血管产生一定的刺激性，导致心脑血管供血不足，诱发高血压以及一系列的心脑血管疾病，还容易导致身体供氧不足而眩晕，思维能力减弱等。

睡眠障碍诱发肠胃方面的疾病。胃部和肠道是人体消化系统和代谢系统中最主要的循环系统器官，与人体的新陈代谢有着密切关联。老年人本身由于消化系统退化容易出现消化不良，而失眠更是会雪上加霜。长期睡眠不足，干扰了胃肠正常的分泌节律，进而会导致摄入维生素和营养物质等发生不正常现象，导致体内的毒素垃圾难以正常排出，刺激肠胃黏膜引发肠胃疾病。睡眠不足也会对胃部的自行修复运行产生负担，胃部细胞得不到修复合成，胃酸进一步侵蚀导致一系列肠胃疾病。

睡眠不足还会诱发糖尿病。睡眠持续时间减少的老年人患糖尿病的概率明显高于普通人。睡眠少导致胰岛素抵抗，这是因为在严重失眠状态下，人体的应激系统被激活，体内“升血糖激素”分泌增加，胰岛素抵抗加重，从而引起糖代谢紊乱，诱发糖尿病。

另外，失眠还会导致老年人记忆力下降、食欲下降、情绪不稳、烦躁易怒等。

睡前做好“功课”有助深睡眠

对于老年人来讲，正常睡觉的时长应该在每天6-7小时，睡得太少或是太多，健康都会受到影响。如何才能告别睡眠障碍，拥有一个好的睡眠？老年人可以尝试以下几种方法：

睡觉之前舒缓情绪。失眠本身不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。老年性失眠为自然规律，多因生理性改变所致。老年人在睡眠前的1-2个小时，不要让自己的大脑处于精神紧张和思虑过度的状态。平时应移情易性，保持心情愉悦。

调整作息，减少睡前运动。建议老年人应该在10点到11点睡觉，最晚不要超过12点。睡觉前几个小时，可以根据自身体质选择一些有氧运动，比如太极拳、八段锦、气功、散步等。运动有助于身体健康，可以让人面临更小的压力，让人觉得疲劳，这些对于睡眠都是有帮助的。不过要注意的是，太晚运动会妨碍睡眠，最好在睡前三个小时内不要运动。切记不可做剧烈运动，以免大脑中枢神经长期处于兴奋状态，反而降低睡眠质量。

睡前泡脚。脚底穴位对应着身体各个脏器，适当按摩，有效促进各个脏器的血液循环，脏器得到充足的氧气和营养供应更有助于健康。所以睡觉前用热水泡脚，尤其是中老年人，可有效促进血液循环呵护心脑血管健康，缓解一整天的疲惫感，提高睡眠质量，还能降低静脉曲张的发生率。要注意泡脚水的温度控制在40之内，温度不可过高，不然会对脚部肌肤造成不良刺激，还要控制好泡脚的时间，最好不要超过20分钟，避免给自身心脏带来压力。

合理膳食。晚餐忌食肥甘厚腻，以七分饱为宜。吃太饱或高酸度、高脂肪的食物可能会影响消化，进而影响睡眠。晚上应该选择更健康的晚餐，在睡前也可以喝点牛奶，有助于放松，对于促进睡眠是有帮助的。对于消化不太好的老年人，应该遵循少食多餐的饮食原则，避免吃得太饱。

戒烟限酒。有人认为，喝酒可以助眠，其实酒精虽然能让人加快进入睡眠，但是从根本上来讲会干扰人体正常的睡眠结构，使得晚间睡眠变浅，浅度睡眠的时间被延长，而且中途醒来的次数增加，实质上因饮酒会把睡眠变得断断续续，整体降低睡眠质量。

不少老年人有睡前吸烟的习惯。香烟中含有各种有害物质，是导致血管受损、堵塞的重要因素之一。睡前吸烟会对血管造成一定的刺激和伤害，导致患者因血管堵塞而引发心肌梗死、脑梗等严重心脑血管系统疾病的危害。因此远离香烟，避免睡前吸烟，是有效保证血管通畅的重要条件。

老年人睡眠时间比较短，有可能是正常的生理现象，也有可能是睡眠障碍在作祟。如果长期失眠而不得法，就需要到正规医院寻求专业医生的帮助。希望老年人及时调整自己，改掉那些不利于健康的睡眠习惯，良好的睡眠是健康的重要条件。（记者李力）

【来源：荆门晚报】

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