四五十岁以上的中老年人，该怎么锻炼身体？

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一开始抛出一个估计会招人骂的运动处方。无氧训练为主，也就是说，中老年人的训练应该从构建肌肉和强壮骨骼开始。而强壮肌肉从腿部和核心力量开始。这可能与很多人的固有观念正相反，有些人可能会说我信口开河，误人子弟。但是这么敏感的话题，说不好可能会导致很多严重的后果。我也是不敢瞎说的，所以这篇文章答得自认为很用心了，观点方面我基本上都给出了实验论文的出处，有意愿的人可以去查询。后面也涉及到了如何去规劝老人做一些力量训练。

抛出如此离经叛道的答案我也是有自己的原因的，美国达拉斯有氧运动研究协会进行了一项长达19年的研究。研究对象为8752名20-80岁男性。研究发现力量水平最高的人，每年死于心脏病、癌症以及其他疾病的人比一般人群更少。力量最强的三分之一人群，与力量最弱的三分之一人群对比。力量水平更大的死于各种原因的死亡率降低了32%，其中由心脏病导致的死亡率降低了50%，由癌症导致的死亡下降32%。

而人在25岁以后，每年平均要掉2.5%的肌肉，到了70岁更是每年要掉3%。肌肉输出功率每年下降达5%以上①。

关于力量训练对中老年人的效果、原因接下来我慢慢解释。

中老年人运动强身的目的应该基于以下几点，

• 心脏、血管能力的增强。心脑血管疾病是中老年人多发疾病，而功能性力量训练后，心脏的无氧+有氧代谢不仅对心肌的收缩能力提高，还为心肌提供了充足的营养物质，促进血脂代谢加速血液循环，改善血管收缩压和舒张压的功能，血管细胞的氧功能充足从而促进了血液脂代谢，血管壁的弹性增加，血流阻力就减少，舒张压和收缩压下降，脉压就下降。并通过一系列改善机制，明显降低血压。有研究表明，力量训练还能让中老年人最大摄氧量增加5%-9%。②
• 糖代谢，中老年人糖代谢减弱，患糖尿病的几率增加，尤其是中国人。我提到过，中国人的BMI指数达到27时，患2型糖尿病的几率是世界平均水平的60倍以上，这与我们历史中淘汰了很多不耐饿，不分泌胰岛素的基因可能有关。研究表明力量训练能降低2型糖尿病中老年人的胰岛素抵抗③，也有研究表明力量训练能增加糖耐受能力④。
• 骨密度，骨健康，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松⑤。力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。
• 关节健康，即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症⑥，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，目前认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗⑦，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。

有人认为力量训练对中老年人是没有效果的，这时非常大的误区。即使是长期卧床的年龄很大的老年人，通过短期力量训练后肌肉质量也获得了9%的爆发性增长⑧4,5 。力量训练有助于提升中老年人的肌肉质量和力量早已是学界共识，罗斯等⑨通过青年和老年的对比训练发现，青年人和老年人的训练后获得力量提升没有显著差异。我国学者陈金鳌等也研究发现，青年男女、老年男女，在经过系统的训练后获得的肌肉力量、肌肉体积没有显著差异⑩。

运动的重点放在如下几个方面。

• 腿部力量的构建，腿部力量的衰老优先于所有部位。而腿部力量与日常生活很密切。同时腿部的股四头肌是全身最强肌肉，臀大肌是全身最大肌肉与次强肌肉，小腿腓肠肌和臀大肌力量不相上下。腿部力量的强弱决定了心血管的泵血能力。练习腿部力量还可以预防关节炎、构建强壮骨骼。
• 核心肌群的构建，核心肌群决定了日常生活的方方面面，腹直肌，腹外斜肌等也是非常大块的肌肉。肌肉体积越大，对糖代谢和心脑血管就越重要。同时核心肌群构建可以防止中老年人日常生活的危险发生。

我的力量训练处方是和家中无氧动作双璧专栏（无氧的一些重点也可以参考这篇）推荐的一样，板凳深蹲和平板支撑。因为我在思考专栏时就已经考虑到一些中老年人或者身体比较虚弱的人群了。这两个动作，一个是力量训练之王，腿部训练之王，大肌群训练之王，一个是核心肌群构建的简单安全高效动作。 我57岁的岳母也在用这两个动作训练。平板支撑我就不赘述了。板凳深蹲再请出一次兔比。

1，手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。

2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩（超等长收缩弹性训练jinshizu.com），像橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。

3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。

这些动作最好你自己练习熟。尤其是深蹲，最好自己能体会超等长拉伸和臀大肌用力时再教给父母。

关于深蹲和膝盖的问题。我上面已经引用了研究论文。再说说我自己的见解，深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几近数倍倍于体重（最高可达八倍到十倍），因为身体有腾空。而深蹲，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加肌力。更何况文中的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。由于有超等长收缩肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击产生势能与被动张力，离心动作又缓慢与平均分摊在双脚。板凳徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。 我也说了，膝盖已有问题的人请咨询自己的医生。我只说普通人。有证据认为深蹲不会增加膝盖受伤几率、反而会增进骨骼和关节的健康。

其实更该给父母解决的是锻炼心理的问题。实在是比较麻烦的一个问题。。。虽然杂家也考过心理咨询师，但是这真的没学过。

不过话说回来，还是说说吧，毕竟如何劝人锻炼也是运动处方的一个重点。

个人认为我的训练处方比较好施行。毕竟都是在家的，动作方便容易掌握。你可以每天晚上吃饭前带着父母做几组深蹲和平板支撑。最好把他仪式化，作为某种行为必备的仪式（比如周一周四周周日吃好点，买些鱼虾，我们做几组深蹲和平板，再吃）。如果熟练掌握了动作，也可以晚上看电视时候做，毕竟研究表明晚上的训练减脂效果最好。这些动作也都比较舒缓、简单。没有其他运动那么激烈，我想如果你的劝服有技巧，父母前两次训练应该是比较配合的。个人认为身体力行是一个很好的规劝方式。另外也可以让自己掌握好技术动作，更好的教导父母。自己先开始做一段时间，然后你才有理由让父母跟着你一起。

一开始劝服着他们做运动一两次可能比较简单。但等到运动疼痛jinshizu.com产生，一定也要强拉他们渡过这个困难时期。慢慢形成了规律和习惯，这就比较好继续了。毕竟人体对运动产生的延迟性肌肉酸痛是有非常强的适应能力的。同种训练基本三四次就没有非常强烈的疼痛了。之后等身体基础素质上去了，对运动也有兴趣了。也可以带他们参加几个中老年人的健身小团体，或者办健身卡等等。只要对运动有了适应、有了乐趣、产生了习惯和依赖，运动时很容易坚持的。力量训练会分泌血清素、内啡肽、红细胞生成素等，刺激人们循环训练。另外，力量训练有协同效应，你可以注意到，力量训练爱好者很注意自己的饮食，比如低脂，规避不健康食物之类的。而且睡眠也比较规律。毕竟，吃的不好，睡得不好，自己训练的辛苦就全白费了。这些观念也一定要灌输给父母。

故此，我认为，题主自己身体力行的带领父母做力量训练是运动处方最好的选择。当然，带领的时候一定要有技巧。

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①.Lovell DI.Cuneo R.Gass GC The effect of strength training and short-term detraining on maximum

force and the rate of force development of older men 2010 03

②Hagerman F.Walsh S.Staron R Effects of high-intensity resistance training on untrained older

men.I.Strength,cardiovascular,and metabolic responses 2000 07

③Manini T.Marko M.Van Arnam T Efficacy of resistance and task-specific exercise in older adults

who modify tasks of everyday life 2007 06

Brooks N.Layne JE.Gordon PL Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in

Hispanic older adults with type 2 diabetes 2006 04

④Smutok MA.Reece C.Kokkinos PF Effects of exercise training modality on glucose tolerance in menjinshizu.com

with abnormal glucose regulation 1994 06

⑤Cussler E.Lohman T.Going S Weight lifted in strength training predicts bone change in

postmenopausal women 2003 01

⑥Thomas K.Muir K.Doherty M Home based exercise programme for knee pain and knee

osteoarthritis:randomised controlled trial 2002 7367

⑦Baker K.Nelson M.Felson D The efficacy of home based progressive strength training in older

adults with knee osteoarthritis:a randomized controlled trial 2001 07

⑧Frontera WR.Meredith CN.O′Reilly KP Strength conditioning in older men:skeletal muscle

hypertrophy and improved function 1988 03

Fiatarone MA.Marks EC.Ryan ND High-intensity strength training in nonagenarians effects on

skeletal muscle 1990 02

⑨Roth SM.Martel GF.Ivey FM High-volume,heavy-resistance strength training and muscle damage in

young and older women 2000 03

⑩．SoochoWUniversity，Suzhou 215021，China s2．Shanm University，Taiyuan 030006，China；3．Chongqing Ninth People’S Hospital，Chongqing400700，China