中老年人的健康及训练（三）————中年人的肌力训练
网友们对上一篇文（中老年人的健康及训练（二））有比较浓厚的兴趣，说句大话啊：我觉得，中老年人的事情，也应该是我的事情。
请允许我把老年定在65岁以上，中年人定为45-64岁。如果你已经45岁了，或者你的父母在这个范围内且有锻炼的意愿，那你要注意了，因为这次主要说的是中年人的抗阻训练（肌肉、肌力训练）。
我的学员里，有中年人；我的父母卡在中年岁月的最后一两年里，坚决不认为自己和老年人仅一步之遥。我想，不光是理论，在实践上，我也是有一定发言权的。
我的父母就不多说了，65、63岁老夫妻俩。每天城市里散步一小时，都是要走超过7公里的。要不是五十多岁的时候骨折了，估计我妈现在还能做引体向上呢。我运动上的这些爱好啥的，都是被他俩潜移默化地给弄出来的。我们距离有点远，要不然我得好好指导他们一下。最近他俩在蛙跳，没事就向我报告一下成绩。
每周都来几个四十多岁的学员，其中年纪最大的那位，花生，是我觉得练得最好最认真的。去年夏秋之交的一个阴雨天，他和钉子第一次来我这，在亭子里练的。当时我就觉得这哥俩挺带劲啊，年纪不小、激情不少。元旦前，12月31日，赶上冷空气走人，温度回升、晴空煦日，数九寒冬竟有暖意，花生以73公斤体重，拿下深蹲硬拉112.5公斤的好成绩。要知道，这是一个即将跨入46岁的中年高个男子啊。
由此，两种锻炼方法我们来说说。
一、我父母这种，随意的、以开心为主的。
他俩都是年轻时有很好的训练基础的。一个小学时在体操队、一个20岁时在军区羽毛球队，所以尽管几十年没怎么好好练，今天也能以很多年轻人跑都跑不下来的速度散步。
现在他俩在蛙跳。蛙跳一直是我不太推荐的项目，因为膝关节的运动幅度太大了。对于中老年人来说，本来肌力就不足，多做这样的项目不是很好。但对于他俩来说，几十年光散步不训练，发力发不出多狠，体重不大，又有足够硬的底子扛着，我还是比较放心的。
这种方式挺适合夫妇俩一起开始寻找锻炼的激情。规定次数，男性先跳，女性再追跳。男性爆发力强于女性，比如跳出去5次的距离，同龄女性用7-10次来追。我强烈建议分组、少跳，每组男性跳它3-5次、女性追赶；每天5组，看着地下的砖格子，尽可能越跳越远。
蛙跳不是一个很好的主要训练项目，但是对于刚刚开始锻炼的中年人来说，它能增进夫妻感情、找到锻炼的乐趣，这样的方式也比较开心，是一个不错的选择。
二、正经举铁！
前文中的花生和钉子即在此列。自己在健身房锻炼，每周到我这来汇报一次，哥俩斗嘴不断，但训练也是相当认真。jinshizu.com
我看到花生很有实力，在我这短短半年的训练，几乎没有什么动作还会出现值得我拿出来说的问题，就算他自己练，我觉得都不会出什么差错了。钉子则是另一个路子，仗着自己底子硬，尽管在努力把控动作，却总是因为固有习惯不能把动作做好。底子硬的结果就是，在花生的优势——下肢项目上，钉子愣是能在硬拉上领先花生十几公斤。
由此来说，中年人，有必要害怕高强度训练吗？这哥俩仅仅在我这练了半年不到，就冲了极限。极限是什么？最大强度训练啊。他俩作为训练不久的新人，三个多月就做最大强度训练了，日常训练也都是类似我一直推荐的5X5（5X5计划在文末扩展阅读里有），强度可想而知。
中年人，没必要看到杠铃就泄气，壮年时能做的事，你现在也能做。5X5心里没底，你把重量放低一点嘛。花生和钉子能做得了，你也做得了。
对于中年人来说，首先，你要知道，你还年轻呢，咋就不能练练了？其次，你还要知道，你的身体要开始或已经开始退步了，有信心就不让它退步，没信心也要减慢退步的速度。最后，千万别觉得年轻时都做不到的事情现在也做不到，因为，年轻时你没这么多闲工夫放在自己的身体上啊，你看上文的花生，年轻时打死他也不敢相信能提起220多斤的杠铃。
血脂血糖的事不要紧，只要血压没大问题，咱就上。拿起杠铃来，年轻时都没做得了的事，现在给它办了。你以为自己不行？年轻时你没好好练，100%的潜力你用了20%（结果20%）；现在，你依然可以超过年轻时的状态，我保守一点说，你只剩下50%的潜力，练出个80%来（结果也是40%），也超过了年轻时的状态了。
血压偏高人士，咱们暂时避免瓦式呼吸（扩展阅读：），用相对小的重量来搞定训练就是了。
总之，在我看来，锻炼绝对是中年人可选的项目之一，不论是和爱人一起蛙跳还是对着杠铃硬干。如果你对自己还有那么一些不满意，咱们走起来！
你要的计划、动作、呼吸啥的，下面都有。挑自己需要的看吧。
扩展阅读：
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