@老年朋友们：居家防护牢记“三四五”，健康生活安排得明明白白

老年人作为新冠病毒的易感人群，居家期间做好自我健康管理至关重要。

康康

小小

那具体应该怎么做呢？

当当当当！有请华东医院健康管理部洪维主任医师为大家带来老年防护三四五！

康康

洪维

主任医师

封闭在家，老年朋友尤其要从慢病监测、宅家运动和居家防护三个方面注意自身健康：

01

慢病监测三要点

老年人大多是多病共存、多重用药，疫情期间做好慢病监测和合理用药尤为重要。

01 症状体征监测

高血压患者突然出现头晕、胸闷、颈板要警惕；

糖尿病患者出现严重口渴、头晕、出冷汗、恶心呕吐要警惕；

心脏病患者注意有无下肢水肿，突发胸闷胸痛；

慢性肾病患者注意有没有血尿、泡沫尿、尿少、眼睑浮肿等改变；

慢阻肺患者若出现喘息加重、呼吸困难、口唇发紫、严重的咳嗽咳痰，需联系就医 。

02 常规指标监测

高血压患者应每天监测血压1-2次，如血压超过180/120mmHg，需联系就医；

糖尿病患者应自我监测血糖，如血糖≤3.9mmHg或≥16.7mmol/L，需联系就医；

心脏病患者应每天把脉监测心率。

03 坚持服药

疫情期间，常用的慢病药物不建议自行随意加减或者停药，可计算好剩余药量，及时通过互联网医院、社区家庭医生、街道志愿者等代配药途径取得药物，坚持服用。

如果多种慢病服用5种以上的药物，尽量咨询家庭医生选择最重要治疗药物服用，保健类药物可酌情减量或停药。

02

宅家运动四方法

老年人居家日常应坚持四个慢：慢卧、慢起、慢坐、慢行，同时也要坚持动一动。

注意

居家运动时不要穿拖鞋，选择地面平整的地方，有条件的可以选择在阳台或露台阳光下，有跌倒风险的老人可以选择靠墙运动，量力而行。

1

原地踏步

在家进行简单安全的有氧运动。大腿向上尽量抬高，两臂自然摆动，保持一定的节奏。平时运动量大的老人还可以手上拿瓶500ml矿泉水强化，每天30分钟左右。

2

站立坐下

双手交叉于胸前，不靠手的力量，用腿部的力量从椅子上站起来，站立后坐下，再站起来，10次为一组，一次2-3组，一天2-3次。

3

提踵运动

靠墙或者手扶着椅背，挺胸抬头，背部夹紧，靠下肢的力量提起脚跟，再缓慢落下，10-20次一组，一天2-3次。

4

靠墙俯卧撑

面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘内收，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开，屈肘时身体缓慢向墙壁靠近至脸部接近墙面，停顿后发力将身体推回原位，10次为一组，一次2-3组，一天2-3次。

03

居家防护五牢记

居家防疫小贴士

1

口罩佩戴要规范

出门做核酸时，一定要规范佩戴口罩金时族！

口罩应一次性使用（老年人不要节省避免反复使用），遵循一拉一压（将口罩拉开压实口鼻）、一折一叠（口罩外层内折，丢入垃圾桶）的方法规范佩戴。

2

外出核酸要防护

做核酸时，避免接触外界物体，特别是核酸检测的采样台；

排队时，与他人保持2米以上的安全距离；

回家进门后，按照七步洗手法流水洗手，换鞋、换外套、手机消毒。

3

清洁消毒不能忘

马桶处理（盖上马桶盖后，再冲马桶）；

厨房、浴室的地漏，可倒入适量的水或用保鲜膜封好；

收到团购的快递后，将外包装放在通风处静置半小时，用酒精湿巾或者含氯消毒液擦拭。

4

室内阳光还要晒

老年人要多晒太阳，且要暴露皮肤，阳光中的维生素D可以帮助提高人体细胞免疫力，且有助于钙吸收从而预防老人跌倒。

建议每天晒太阳20-30分钟，可以到阳台上或打开窗，将手臂袖子撸起。

家里衣物也可以多晒太阳，紫外线对杀灭病毒也有一定帮助。

5

每日饮水要充足

老年人每天要记得喝水，保持口腔、鼻腔、呼吸道黏膜的湿润，从而减少病毒的侵入。饮水每天应该少量（200ml）多次（一天8-10次）。

科普来源：

@上海健康科普资源库

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