有益心脏健康：3种运动效果显著

参考消息网5月20日报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网5月9日报道，心脏和其他任何肌肉一样，都需要锻炼来保持健康。根据美国疾病控制和预防中心的数据，即便是在2020年新冠疫情的高峰期，心脏病也是美国人的首要死因。

然而，多项研究证实，影响心脏或血管的心血管疾病可以通过定期参加体育活动来预防，特别是有氧或耐力运动，也被称为心肺运动。

美国疾病控制和预防中心指出，有益心脏健康的生活方式由四方面组成：营养的膳食、保持健康体重、不吸烟和定期锻炼。

就锻炼增进心脏健康而言，美国心脏病协会建议每周进行至少150分钟的适度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，外加至少两天中高强度的力量训练。他们解释说：即便是低强度的活动也能抵消一些久坐的风险。

虽然任何类型的体育活动都对心血管有益，但有些形式效果显著。根据约翰斯·霍普金斯大学的研究，最重要的运动类型为以下3种。

1.有氧运动

约翰斯·霍普金斯大学运动生理学家克里·J·斯图尔特说：有氧运动改善血液循环，降低血压和心率。有氧运动还能降低2型糖尿病的风险，如果是患者则有助于控制血糖。

运动量：理想情况是每天至少30分钟，每周至少5天。

一些例子：快走、跑步、游泳、骑自行车、打网球和跳绳。医生建议每周进行至少150分钟的适度活动，这里说的活动就是有氧运动。

2.耐力训练

斯图尔特说：对于脂肪堆积过多（包括肥肚腩，这是心脏病的诱因之一）的人来说，耐力训练有助减脂并练出精瘦的肌肉。研究表明，将有氧运动和耐力训练结合起来有助于增加好的高密度脂蛋白胆固醇和减少坏的低密度脂蛋白胆固醇。

运动量：根据美国运动医学院的说法，每周至少抽出不连续的两天进行耐力训练是不错的经验之谈。

一些例子：用自由重量器材（如哑铃、杠铃）、举重机、阻力带或通过抗阻力练习（如俯卧撑、下蹲和引体向上）进行锻炼。

3.灵活性训练

斯图尔特说：灵活性训练，如拉伸，并不直接有益心脏健康。它们的作用是增进肌肉骨骼健康，让你保持灵活，免受关节疼痛、抽筋和其他肌肉问题困扰。这种灵活性是保持有氧运动和耐力训练的一个底子。

运动量：每天，在其他运动前后进行。

一些例子：医生可能会建议在家里做基本的拉伸运动，太极拳和瑜伽也能提高灵活性。