膳食新指南健康长相伴（老年篇）

随着夏天的到来，气温也在逐渐的上升，这个时候人体的肠胃以及身体功能都在不断地接受高温的刺激，很容易出现食欲下降、消化不良的情况。

老年人的身体原本就比较弱，所以一定要注意中老年人夏季养生的工作，在生活以及饮食方面进行调养，这样身体才能够越来越健康，轻轻松松地度过高温的夏季。

核

心

推

荐

►食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

►鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

►积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

►定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

——《中国居民膳食指南（2022）》

老年人饮食原则

老年人饮食原则应遵循：减少热量供应、少吃糖和盐、多吃优质蛋白食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。

数量少一点

老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的 1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。jinshizu.com

质量好一点

老年人对蛋白质,微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下要注意蛋白质及微量营养素的补充。一般老人，每千克体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

蔬菜多一点

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

味道淡一点

老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾脏负担，降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的概率。因此，老人每天食盐的摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

品种杂一点

要荤素兼顾，粗细搭配，做到食物多样化。每天主副食品（不包括调味料）不应少于12样。

饭菜香一点

这里说的香，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老人一定能胃口大开。

食物热一点

生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免生冷食物，尤其在严冬更要注意。

饭要软一点

老年人往往咀嚼不好,消化吸收功能降低,食欲差,菜肴烹调应注意既易于消化,又能最大限度保存食物中原有营养成分及其色、香、味,以提高食欲。选择食物要粗细搭配，菜宜切细,烹调清淡少盐,以蒸，煮为好，少用煎、炸、烤。

吃得慢一点

细嚼慢咽易产生饱胀感，防止吃得过多，可使食物消化更好。jinshizu.com

早餐好一点

早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干硬及刺激性大的食物。

晚餐早一点

胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，如果晚餐吃得过晚或经常吃宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人的晚餐最佳时间应在下午六七点，而且不吃或少吃宵夜。

老人

慎吃五类食品

酱制品

包括酱油和各种酱菜，它们普遍含盐量极高。老年人常食这类食品，实际上就不自觉地多摄取了盐类，从而加重了心血管和肾脏的负担，对健康十分不利。

熏烤类

食物在熏烤过程中，可产生某些致癌物质。老年人抵抗力下降，如果经常食用熏烤类食品，则会增加患癌的可能性，特别是患胃癌的危险性。

冰镇类jinshizu.com

在炎热的夏天，老年人有时也吃一些冷饮和冷食，其实这是很不好的。因为冰镇食品入胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心肌梗塞，对患心血管疾病的老年患者尤为不利。因此，老年人应尽可能不吃冷食和冷饮。

腌渍类

腌渍食品一般含盐量高、维生素含量低(维生素c在腌渍过程中大多被破坏)，不适合老年人食用。

油炸类

老年人味觉明显减退，常喜欢吃油炸类味道香浓的食品。但是，这类食品含脂肪量过高，一次食入较多的高脂肪食物，胃肠道难以承受，容易引起消化不良，还易诱发胆、胰疾患的复发或加重。油炸食物产热量高，常吃可导致体内热能过剩，导致肥胖。多次使用的油里含有较多的致癌物质，常食油炸食品，可增加患癌症的危险。

人们常说：

老小老小越老越小，

人老了嘴也馋，

往往喜欢油煎油炸和肥肉厚油食品，

有的老年人爱吃甜食和糖，

这对老年人的健康是不利的，

尤需注意。

所谓病从口入,很多疾病是可以通过口这一关来预防的,饮食清淡,低糖低盐,可以有效地预防糖尿病和高血压等老年性常见疾病。让我们一起关注老年人健康！

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来源：慢性病防制科

编辑：健康教育与健康促进科

（资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删）