作为医生的你有哪些健康的生活习惯?

admin 阅读:321 2022-06-05 07:59:38 评论:0

从每天起床到上床睡觉,人的一天无非是睡眠、饮食、上班、运动这几大类。

关于普通人的健康生活习惯上面讲的很多了,今天我想要重点关注那些身体娇嫩的人——比如慢性病人群、老年人、术后恢复期的人,他们不属于疾病状态,不是医生的关注对象;但和健康人群又不太一样,可能稍不注意就容易生病,他们应该养成什么生活习惯呢?

我将会从睡眠、工作、运动和饮食开展,在饮食的最后,还有一个小彩蛋

睡眠

1、早睡早起,规律的睡眠对于健康的意义很大。

2、睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚,热水澡可使肌肉得到放松,缓解疲劳,有一定的催眠作用

3、睡前不要多喝水、饮料,特别不要饮用咖啡或浓茶。睡前喝太多水容易导致夜尿频多影响睡眠。

4、睡前避免做剧烈的运动。睡前进行剧烈的运动会让人变得兴奋,从而很难平静下来睡觉。

5、卧室注意隔音挡光。卧室最好采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。

6、有可能的话,每天要午睡,午睡能缓解一上午的精神紧张,提高下午的精力,但是午睡的时间保持在10到20分钟,时间太长可能反而下午会昏昏沉沉的[1]。

7、不要陷入暴饮暴食和睡眠不足的恶性循环;睡眠不足会让你更容易暴饮暴食;反过来晚上睡觉前暴饮暴食,会降低睡眠质量,睡眠不足[2]。

8、最好养成一个规律的起床和上床时间,即便前一天晚上没睡好,第二天也不要赖床,中午可以小睡一会儿,保持规律很重要。

9、家里有老人的,老年人的睡眠时间和我们不一样。比如他们睡眠比较浅、晚上经常醒来并且睡眠时间短,这些都是正常现象,不要过度干预;

10、如果你经常打鼾,并且醒来之后感觉头痛、困倦等,这不是睡得香,可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,英文简称OSAHS,对健康威胁很大,一定要去医院进行睡眠监测来确定。

上班

1、不要给自己太多的压力。要充分体谅自己的身体状况,给自己充裕的恢复时间,压力、焦虑会降低免疫力;

2、连续看电脑一个小时候,记得休息;

3、要注意多喝水,每天可以喝够8杯水。判断自己有没有喝够水,主要看2点[3]:

a) 很少感到口渴

b) 尿液是无色或淡黄色的。

4、为你的颈椎、腰椎着想,保持一个好的坐姿。这里的关键是视线和电脑屏幕的相对位置,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

5、少翘二郎腿,长期翘二郎腿可能会骨盆倾斜、高低肩、长短腿等

6、别一直坐着。每天持续坐着的时间最好不要多于30分钟,如果你实在做不到,至少不要连续久坐超过1小时,可以尝试一些站立时办公位[4]。金时族

7、长期在空调房里面的你,无论男女,都应该做好保湿。

8、上班时候吃外卖也要会点。尽量远离各种「干煸菜」、「干锅菜」、「水煮菜」(大多数实际上是油炸)和炒土豆等,这些大多是高油高脂高盐的饮食,各种外卖轻食就是不错的选择;

9、如果你晚上下班肚子饿了,也不必忍着,也要学会吃夜宵,烧烤小龙虾就别考虑了,可以喝点牛奶/酸奶,吃点面包饼干。

10、冬天到了,有小伙伴问要不要穿秋裤,目前科学界没有发现秋裤和关节炎的关系,不过你习惯了穿秋裤,还是注意保暖,不要轻易脱……不然会很冷。

运动

1、一直躺着反而对健康不利,适度运动才是王道,怀孕、手术后等,都是一样的道理。

2、术后恢复的病人,要千万按照医嘱进行适当的运动,有助于疾病的完全康复

以胸外科手术为例,应该尽早开始咳嗽运动,有助于清除肺部的痰[5]。

3、一般来说,运动频率以每周2~3次、每次30~40分钟为宜。但是也没有必要太过在意运动频率,以自己的感觉为度,舒服就可以多动动,如果不舒服千万别强迫自己,及时停下来;

4、如果你运动过程中扭伤了,一定要及时就医,谨遵医嘱;

5、如果你喜欢跑步,要注意这几点:不要在硬底上跑,下肢关节的负荷,容易受伤;注意跑前的热身和跑后的拉伸;

6、康复初期、体重过大的人,初期不建议跑步,否则对关节的负担过重,建议先从快走开始,感觉轻松没有压力之后再跑步;

7、可以考虑的一些运动选项:游泳、散步、瑜伽、慢跑等轻度、中度运动;

8、老年人特别是糖尿病患者,一定要注意尽量别空腹晨练,容易造成低血糖

9、特别是在最近的秋冬季节,雾霾天就尽量选择室内运动,因为户外空气中含有大量的尘埃、病原微生物等

10、老年人、康复期,如果身体条件适合,也是可以进行力量训练的,不过千万要记得循序渐进,从小力量开始,让你的身体慢慢适应。

饮食(重中之重)

1、身体不好,别再说多喝粥了,补充充足的蛋白质和维生素,才是滋养免疫力的根本。

2、吃饭不要过饱。

3、鸡汤、骨头汤真没啥营养。要滋补,还不如多吃鸡肉和排骨

鸡汤中蛋白质、维生素和钙等的营养成分只有一小部分溶解在汤里,直接吃肉,才是大补。

4、米和面的营养成分差不多,主要都是淀粉,每顿饭不能多吃,也不能不吃

5、就算减肥、或控制血糖,一天三顿饭都要吃,很多人不吃晚饭,反而影响睡眠或者容易晚上吃夜宵,得不偿失;金时族

6、别空腹喝酒,吸收更快;吃太辣或者生冷的食物,容易刺激胃部,出现胃部不适或胃绞痛等;

7、别乱信保健品,有病要好好吃药;

8、做饭不要加太多油,这一点对于现在很多诚实年轻人来说已经是常识了,但是家里的父母辈还是觉得油不多就不香(我妈妈就是这样),一定要多啰嗦;

9、糖尿病病人的饮食陷阱特别多,市面上很多面包、甜点等高GI食物(GI:食物血糖指数,数值越大,说明升高血糖的速度越快、能力越强),告诉爸妈,别以为安全就随意吃;

10、糖尿病患者一方面营养均衡很重要,一方面要控制好血糖,所以有必要的,可以尝试一些好的营养品。

市面上有适合高血糖人群使用的特殊的配方营养粉,购买前可以看下成分表:

首先,营养成分均衡,包括了蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、膳食纤维、钙、锌等,这些能保证了特殊人群基础的营养供应,这些是非常重要的。

在补充主要的核心营养之外,考虑到糖尿病人群特殊的营养需求,有的营养粉也会有一些「小心思」,

比如在营养粉里面增加了改良的缓释配方。

缓释,是一个医学的概念。如今在药学上,一些药物经过特殊的制剂处理后,在身体内能按要求缓慢地非恒速释放药物的制剂,这种制剂的好处是药效持久,减少药物浓度突然变高或降低伴随的一些副作用。

这个概念,特别适合用在糖尿病相关的食物上。病人的血糖最忌讳大起大落,快速的血糖变动对病人的身体是非常有害的,所以缓释,对糖尿病的血糖稳定很有意义。

选择一款适合高血糖人群的低GI配方营养粉,可以帮助糖尿病人在均衡营养的同时平稳饭后血糖。

最后想说,健康是一个持续的过程,没有捷径,这些小的健康习惯真的要重视。

参考文献:

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[2]https://www.金时族sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[3]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[5]https://www.ttsh.com.sg/Patients-and-Visitors/Documents/Physiotherapy%20After%20Surgery%20(Chinese).pdf

[6]Jalil Benyacoub, Florence Rochat, Kim-Yen Saudan, Isabelle Rochat, Nicolas Antille, Christine Cherbut, Thierry von der Weid, Eduardo J. Schiffrin, Stephanie Blum, Feeding a Diet Containing a Fructooligosaccharide Mix Can Enhance Salmonella Vaccine Efficacy in Mice, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 1, January 2008, Pages 123–129

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