慢生活·健康中老年还能练举重？专家：中老年适度举重可避免肌肉萎缩、骨质疏松

上游新闻·重庆晚报慢新闻记者 赵映骥/文 受访者供图

重庆有一群中老年举重爱好者，他们不仅通过举重锻炼身体，还外出参赛摘金夺银——在去年12月28日结束的第二届大师杯举重比赛中，同为53岁的王自力和徐革都成功夺冠。

中老年还能练举重？带着这个疑问，上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访了大师赛冠军王自力、中老年举重爱好者吴斌以及重庆市急救医疗中心老年科（全科医学科）护士长张晞，发现举重是一种不错的锻炼方式，可避免肌肉萎缩和骨质疏松。

▲王自力在比赛中

53岁还能涨成绩

你好，我就是王自力！出生于1967年的王自力，曾经是重庆举重队的专业队员，退役后在重钢工会组织体育活动。今天（1月9日）上午，记者来到重钢水上乐园和他见面的时候，发现他虎背熊腰，说话声音很洪亮。

在室外温度只有几度的情况下，王自力只穿了加厚的外套，没有穿羽绒服。看到记者惊讶的眼神，他进行了解释：因为长期练举重，我的身体比一般人好得多，冬天基本不怕冷。我现在没有三高（高血压、高血脂、高血糖），一年四季基本不会感冒，从来没有因病住过院。

去年12月底，王自力和师兄徐革一起去了广东佛山，参加了第二届大师杯举重比赛，这是由九破世界纪录的世界举重冠军何灼强，联合周培顺、赖润明、陈伟强等举重世界冠军，发起的一项中老年参加的全国举重比赛。

结果王自力和师兄徐革发挥神勇：王自力以抓举85公斤、挺举105公斤成绩夺得男子51-55岁年龄段73公斤级冠军；徐革以抓举113公斤、挺举125公斤成绩夺得51-55岁年龄段81公斤级冠军。

值得一提的是，王自力已经不是第一次参加这类中老年举重比赛了，本报2018年12月27日曾以《三代重庆举重人 迟到的三位世界冠军》为题，报道了王自力、徐革等人夺得世界杯举重大师赛冠军的消息，当时王自力的夺冠成绩为抓举80公斤、挺举100公斤。

年龄增加了2岁，为何还能涨成绩？王自力表示事出有因：2018年我参赛的时候本来是减重参加68公斤级比赛，后来赛前中国队通知我改到73公斤级，我当时体重才70公斤，体重上就吃了亏。这次比赛虽然因为疫情训练不够系统，但我一直都在训练，所以保持了良好的身体机能，加上赛前准备充分，所以最后成绩涨了10公斤。

▲王自力接受采访

56岁好友加入队伍

受疫情的影响，本次第二届大师杯举重比赛重庆队只有9人参赛，除了王自力和徐革这样的退役运动员外，也有新人的加入——56岁的吴斌，他去年9月从零开始，练习了3个月的举重后参赛，取得了挺举45公斤、抓举55公斤的成绩。jinshizu.com

100公斤的总成绩超过了吴斌90公斤的体重，因此他自豪地告诉记者：能够在56岁举起超过自己体重的杠铃，我觉得很自豪！我年轻时候没办到的事情，居然现在办到了，我的家人都觉得不可思议。

说起练习举重的原因，吴斌坦言就是为了锻炼身体：我在少年体校学过举重，当时觉得太苦太累了就放弃了，有几十年没摸杠铃了。现在我还有几年就退休了，结果发现身体大不如前——血糖高、血压高，走起路来浑身乏力。刚好我跟王自力一直有联系，他就建议我练习举重，增加力量训练延缓衰老。

吴斌没有想到，自己的这次尝试相当成功，经过了三个多月的训练，他不仅参加比赛弥补了小时候练举重没参加过全国比赛的遗憾，还发现了身体变好了：我感觉通过举重锻炼以后，脚部、腿部、手臂和手都有力多了，血糖和血压也回到了正常值，每天感觉精神状态很棒，说话的宗气也很足，不仅走路轻松多了，提米、面、油等重物上楼也没问题了！所以现在我保持了每周一次的举重训练。

听到吴斌开心地说起练习举重的改变，王自力也露出了骄傲的神情：我长期坚持举重锻炼，肌肉力量还是很足，现在后蹲的重量为160公斤！说句开玩笑的话，跟我年龄相当的人，如果后蹲重量能超过我，我可以请他吃饭！

专家：适度举重好处多

在大部分人心中，举重是一项人类挑战极限的运动，基本是受过专业训练的年轻运动员参加。中老年练习举重真的能对身体有如此大的改善？

记者就此事咨询了市急救医疗中心老年科（全科医学科）护士长张晞，长期和中老年患者打交道的她首先科普了年龄和肌肉的关系：根据科学研究，年轻人和老年人的肌肉蛋白分解（MPB）幅度相同，但老年人的肌肉蛋白合成（MPS）低于年轻人，当这种情况持续很长一段时间，就会导致肌肉丢失。正常人从30岁开始，如果不锻炼，肌肉就会逐渐减少。在我们老年医学里，有一种疾病叫肌少症，随着年龄增长、肌肉减少、肌肉力量下降，就会增加中老年人摔倒和受伤的几率。特别是老年人，一旦摔倒就可能引发更严重的后果。

美国运动医学会（ACSM）曾发布了一组惊人的调查数据：正常人到了50岁时，约有10%的肌肉会消失；50岁之后，肌肉减少的速度会大幅加速，特别是60岁之后，肌肉力量每十年降低约15%；到了70岁以后，肌肉力量每十年降低约 30%。

因此，锻炼全身肌肉的举重，张晞认为是一种科学的锻炼方式：在有专业人士的指导下，适度进行举重锻炼，肯定可以增加肌肉的含量和质量、延缓骨质疏松，这对延缓衰老是很有帮助的。jinshizu.com

中老年无论是骨骼硬度还是肌肉力量都会下降，怎样能确保练习举重时不会受伤？王自力介绍了三大心得：从我练习举重这么几十年，我都没受过伤。我认为要想避免受伤第一是要量力而行，你举重的目的不是要展示能力，而是通过举重锻炼身体；其次中老年举重之前，一定要充分热身！尤其是最近天气寒冷，准备活动起码要做10-20分钟，可以从跑、跳、拉伸、压韧带做起，最好是身体出毛毛汗才开始练习；最后一点就是练习举重要由轻到重，盲目上重量容易导致拉伤。