一个人的“三高”可能是吃出来的！一张图告诉你，中老年人怎么吃才健康？

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　　对于中老年人来说，“三高”是一个避不开的话题。大家先看看这一组数据：

　　据2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，在成年人中，高血压的患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。

　　换句话来说，每10个成年人中，就有3个高血压、各1个高胆固醇血症及糖尿病患者。

　　有专家指出，“三高”大多是“吃出来”的，而饮食油腻是“三高”的主要元凶。

　　于是，可能有不少人会认为，只要不吃肉，就不会得“三高”。这个想法当然不对了，远离“三高”，均衡饮食才是重中之重。

　　那么，“三高”患者究竟应该吃什么?不该吃什么?

　　01

　　高血压：控制钠盐的含量

　　高血压患者一般伴有头疼、眩晕、耳鸣、心悸气短、失眠、恶心呕吐、肢体麻木、流鼻血等不适症状，且女性患者占多数。

　　血压过高，会伤害各个器官组织，增加卒中风险。

　　“红灯区”(少吃或不吃)

　　高钠食品：肉制罐头、腌菜、腊肠，以及薯片、果脯等零食。

　　红肉：肥肉、猪蹄、牛肉、羊肉的饱和脂肪酸含量高，尽量吃瘦肉。

　　甜食：像冰淇淋、含糖饮料等高热能食物会诱发肥胖，影响血压的稳定。

　　烟酒：酒精会加快血液流动;抽烟导致血管收缩功能异常。

　　“绿灯区”(建议吃)

　　虾仁：含镁元素，可以保护心脑血管，平稳血压。

　　鱼肉：优质鱼蛋白质能预防高血压，其通过氨基酸参与血压调节。

　　茄子：茄子含有皂草甙，可降低血液中的胆固醇，适合高血压患者。

　　苹果：含有大量钾元素、果胶，能吸附血液中的胆固醇，帮助稳定血压。

　　02

　　高血脂：减少高胆固醇摄入

　　据统计，我国血脂异常患者已达2.2亿，其中约有9000万人患有高血脂，同时高血脂患病人数逐年攀升。

　　高血脂患者多表现为头晕疲倦、失眠健忘、手背及关节处有黄色结节等。

　　而总胆固醇、甘油三酯会影响血脂变化，因此，饮食上要注意控制这两项指标。

　　“红灯区”(少吃或不吃)

　　高脂食物：五花肉、肥牛、核桃、瓜子、腰果等，应少吃。

　　甜食：蛋糕、糖果、巧克力等。

　　酒精：酒精损害肝脏、影响肝肾代谢，白酒、啤酒、果酒等均不喝。

　　鸭蛋：每100g鸭蛋黄含胆固醇1522mg，脂肪含量高。

　　“绿灯区”(建议吃)

　　牛腩：100g牛腩，热量约130大卡，脂肪含量低且含有亚油酸。

　　番茄：它富含番茄红素，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。

　　蘑菇：素有“大自然的植物肉”之称，它富含膳食纤维，可降脂。

　　黑木耳：含一种胶质成分，可润肠通便、稳定血脂。

　　腐竹：含磷脂、皂酐，能降低血液中胆固醇的含量。

　　03

　　高血糖：坚持低脂、低糖

　　高血糖是伴随一生的慢性疾病，往往需要吃药来控制。其主要症状有多尿、极度口渴、胃口大增、体重下降、恶心干呕等。

　　控制饮食是稳定血糖的重要一环。高血糖患者吃下的每一口食物，都可能对血糖造成影响。

　　“红灯区”(少吃或不吃)

　　高糖食物：红薯、柿子、糖果、奶油蛋糕、冰淇淋、蜂蜜、蜜饯等。

　　稀饭：稀饭易消化、难定量，餐后血糖易升高。

　　烟酒：血糖不稳定的情况下，不能喝酒水饮料、抽烟。

　　“绿灯区”(建议吃)

　　青瓜：含葡萄糖甙、果糖等不参与糖代谢，适当食用能稳定血糖。

　　青椒：增加食欲，含有的辣椒素可提高胰岛素的分泌。

　　黑豆：含胰蛋白酶等，能增强胰腺功能;肠胃弱者、痛风者不宜吃。

　　小米：味甘咸，对糖尿病的多尿、多食、多饮症状有缓解作用。

　　玉米：含有硒、镁、磷等矿物质，可帮助调节血糖水平。

　　燕麦：富含可溶性膳食纤维，能减缓肠道对葡萄糖的吸收速度，延缓餐后血糖的峰值。

　　04

　　饮食应营养全面、搭配合理

　　食物以“拳”计

　　肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来

　　不要过量就好，具体标准如下：

　　肉类不超一拳：每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉。平时应尽量多吃白肉，少吃红肉，建议每周吃2~4个鸡蛋。

　　谷物两拳：每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。

　　豆、奶制品两拳：每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。

　　五拳蔬果：每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜。

　　多炖少炒，食物温软为佳

　　对中老年人来说，食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过。

　　建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪，做出软食。一是营养流失少，二是这样更适合中老年人牙齿的咀嚼能力，有助于消化吸收。

　　少吃多餐

　　对于一些消化较差的老人来说，一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。