年纪轻轻不想被慢性病缠上？先预防肥胖！

原标题：年纪轻轻不想被慢性病缠上？先预防肥胖！

夏天正是露胳膊露腿的季节，但很多胖人却是有苦难言。羡慕别人的大长腿？嫉妒别人的小蛮腰？埋怨自己喝水都发胖？ 其实，肥胖不只是体型问题，更与多种疾病相关。很多研究都已显示，很多慢性病已开始缠上年轻人，特别是超重肥胖的人群。预防肥胖、保持健康体重，不仅能让人更美，还能让人更健康。

胖不胖，谁说了算？

预防肥胖，首先要知道 什么是肥胖，什么是健康体重。

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是体质指数（BMI）。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：BMI=体重÷身高的平方。（体重单位：千克；身高单位：米。）

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。

预防肥胖，认识先行

“没有瘦不了，只有不想瘦”。预防肥胖在行动上的建议已得到广泛传播，“吃”与“动”是最重要的两大方面。其实 在行动之前，还有一个前提就是思想上的认识。

肥胖不仅影响外表，最重要的是影响健康。你可知道：有多少儿童的运动能力差、体质不好是由于体重超标？有多少儿童的心理问题是源于肥胖？又有多少儿童的哮喘、睡眠障碍与肥胖有关？又有多少年轻女性因此患上不孕症？有多少年轻男性因此出现脂肪肝、高尿酸血症？

只有充分认识到肥胖的危害，从内心深处认可健康的生活方式，才能在行动上保持一致， 真正做到“知行合一”。

科学饮食是关键

预防肥胖，并不能简单粗暴地归结为“这个不能吃、那个不能吃”，而是 要平衡膳食、食不过量、吃动平衡。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。膳食应该包含5大类食物，第一类是谷薯类，第二类是蔬菜和水果，第三类是动物性食物，第四类是大豆类和坚果，第五类是烹调油和盐。可以按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的结构，将这五大类食物由多到少进行搭配。

食不过量是 每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不同种类、不同烹饪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，这些营养素对预防肥胖有好处；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、鱼虾的高。

近几年，“减肥不能吃主食”的说法悄然流行，但研究证据表明，碳水化合物摄入量过少或过多都有害健康，供能比应该在50%～65%。另外，同样的食材，经过煎、炸烹饪制成的食物，比蒸、煮制成的食物能量要高很多；精细加工制成的食物，往往比粗加工制成的要更容易消化吸收，不利于控制体重。因此， 要食不过量，不仅要注意吃多少，还要注意吃什么。

另外，提醒大家注意日常生活中的这些饮食行为：

坚持运动是保障

肥胖本质上是由于摄入的能量超过消耗的能量，产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。吃动平衡，才能维持健康体重。 成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动。业余活动是指工作、交通或家务之外的任意活动，包括各种形式的运动健身活动等。“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是促进身体活动的总体理念和原则。

对于18～64岁的成年人，建议每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。 对于6～17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计小于2小时。

提醒大家加强主动性运动，形式可以多种多样，应兼顾不同类型的运动。首先要设置目标，逐步达到。一般情况，先有氧，后力量，同时重视柔韧性运动。其次 要培养兴趣，把运动变为习惯。身体活动可以改善健康，绝对不是浪费时间。相反，锻炼身体是收益最大的投资。运动能增进健康，塑造形体美，愉悦心情，提高自信心。要寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒。

超重肥胖的预防和控制贯穿全生命周期，要从女性备孕、母亲孕期开始，从婴幼儿、儿童少年时期抓起，成年人更加要注意保持健康体重。 超重肥胖的防控是一项系统工程，需要政府、社会、家庭和个人的共同努力。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所

副研究员丁彩翠

审核：国家健康科普专家库专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：谭嘉

编辑：余运西返回搜狐，查看更多

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