中老年人如何补钙？

中老年？我三十岁就在补钙。几年前有一次还有十多个小时就要坐飞机出去开一个医学会议，在家洗漱的时候滑倒，手指以一种诡异的姿势别了下门框，居然咔嚓一声把掌骨硬生生给折断了。找熟人以极快速度定制一副固定支具才得以成行，后来会上遇到的中外医生听说我是怎么骨折的，都说我年纪轻轻就骨折，需要吃点钙。但那时候我还没开始当真。

而真正从理智上深刻认识到需要补钙，是我有次回家的时候——那是第一次意识到父亲的变老，因为他明显比以前矮了些。这实际上是中老年人骨质疏松的一个表现，脊椎的骨量减少，骨骼变脆，不再能承受身体的重量，慢慢就挤压变形缩短了。这两年他腰背疼痛，也很可能与此有关。他去年还跑完了半程马拉松，至今还经常背着全幅单反和硕大的超长焦镜头到野外徒步拍鸟，任何意义上都仍是一个相当健壮的男人，生活的重压不曾把他压垮，但衰老最终还是没能逃过。真的非常担心他像我上次一样，不小心摔一下就骨折。

在母亲的敦促下这些年他们都有在自己补钙，但为何没什么效果呢？事实上，单纯的服用钙剂对于预防骨质疏松没有明显的帮助。尽管你可以通过饮食或者钙片摄入大量的钙剂，但仅仅这样无法让钙在指定的地方沉积，无法用于增加骨量，无法提升骨骼的强度，反而会增加结石和心血管系统钙化的风险，这叫做“异位钙化”。

人体存在成骨细胞和破骨细胞这两类功能相反的单位，一方面不断形成骨质，同时又不断破坏和吸收骨质，这两个过程动态配合，完成着骨骼的生长和重建。儿童和青少年时期骨质的形成占绝对的优势，所以长身体。过了20多岁之后，骨骼的吸收破坏开始渐渐占优势，到了中老年的某个时期，骨骼强度终于不够了，骨骼的脆性得以体现，于是出现骨质疏松。这时候稍加外力作用就很容易骨折，脊椎也可能自发的发生骨折或压缩，导致身高缩短，还可能导致全身尤其是腰部背部出现相当的疼痛。

中老年以及妇女绝经后，其骨质破坏速度很快，需要大量的骨质生成才能弥补缺失。但补钙始终没有解决其中的关键问题——通过服用饮食和药物的钙可以短时间增加血液中的钙，但不能促进钙往骨骼沉积、参与骨的形成，乃至异位沉积。甚至很多钙成分只是“穿肠而过”，都没有被吸收多少。于是我们还需要维生素D。维生素D可以增加钙的吸收，促进“肠钙”转化成“血钙”，辅助骨的矿化。所以在之前，钙+维生素D一直被认为是补钙的金标准。然而2017年JAMA发表的一篇重磅研究，综合最近五年的临床试验结果，发现钙+维生素D的组合对于50岁以上的人预防骨折并无明显作用。这个很颠覆常识，因为市面上几乎绝大多数“补钙”产品都只是钙剂或者钙+维生素D，我们也一度相信其有很大用处。其中问题可能在于仅仅维生素D仍不足以扭转中老年人骨破坏vs骨形成压倒性的优势，还需要再配合更强的抗骨质疏松成份，也就是需要 钙剂 + 维生素D + 抗骨质疏松剂 三种组合。

中华医学会的指南中推荐了9种抗骨质疏松症药物，都有进一步提高骨密度、改善骨强度、预防骨折的作用。然而里面有些药监局并没有批准，有些是处方药或者注射剂，雌激素又仅适合绝经女性，而且长期还存在妇科肿瘤和血栓的担忧。事实上大部分都只适合一段时间内治疗比较严重的骨质疏松。

而其中推荐的维生素K2类，适用于长期服用，作为骨质疏松的预防性保健营养补充成分。K2本身来源于食物，纳豆、乳酪都含有K2，但在中国人的常见饮食结构里面占比较低。认识到维生素K2在骨代谢中的地位，最开始是一些患者由于预防血栓的需要，长期服用抗凝药物（和维生素K作用相反），后来发现这些患者发生骨质疏松的风险和结石、心血管钙化风险都有所增加，最后反过来证实有维生素K2参与的骨代谢，在“血钙”向“骨钙”转化的过程中有重要作用。研究发现维生素K2既加强骨质形成，又抑制骨质破坏，可以提升骨量，预防骨质疏松和骨折，另外还能减少动脉粥样硬化的风险。

但是，维生素K2和维生素D在增加骨密度方面是协同作用，K2不能替代D，D也不能替代K2。此外，虽然单独补钙没有效果，但作为原材料的钙剂，依然是补钙的基石，需要保证充足的摄入量500-600mg/天。因此，补钙建议可以是钙剂 + 维生素D3 + 维生素K2，共同实现肠钙-血钙-骨钙的转化，从而提升骨量，增加骨密度。日常饮食还可以多摄入含钙高的食品，如奶制品和豆制品等，因为高危人群实际钙需求量还可能更高。当然如果已经发生严重的骨质疏松甚至骨折，那么需要针对性的使用抗骨质疏松药物，如双磷酸盐、骨化三醇等，这些则需要在医师指导下使用。

补钙不仅是中老年人的事情。骨质疏松大多出现在中老年，但补钙应该年轻的时候就开始进行，而且谁说年轻骨头就一定好？运动少、吸烟、饮酒，甚至咖啡，都不利于骨质形成，而且加速钙质流失，35岁以后这种自然的钙质流失更为明显。

当然，补钙只是一方面。还有几件非常重要的事情：

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这是我针对父母、岳父母的骨质疏松预防已经实施和即将开展的措施：

1、钙 + 维生素D3 + 维生素K2，三合一补充，每天吃，坚持不断。正规批号的国产就很好，不要迷信国外产品，海淘保健品假货很多

2、加强奶制品的摄入；

3、鼓励多户外运动，多晒太阳（早上和接近傍晚不会太热，会比较好。当然，晒太阳的作用还是增加维生素D的合成，白天没时间出门的话，其实也可以靠补充）

4、坚持戒烟，限制饮酒，限制咖啡因饮料；

5、明年开始，年度体检一律加入骨密度检查（此前的两次体检，我一度因为觉得他们不够老年而没有定制此项目）；严重的话还要查骨代谢指标；

6、卫生间里面和厨房门口铺一些防滑吸水地垫；

7、马桶和淋浴室的墙上安装扶手；

8、拖鞋全部换成防滑款；

9、拖地多用擦地机器人加静电除尘纸，除非又明显污垢才局部用湿布擦；

10、买了两个感应夜灯，放在床脚和卫生间门附近，半夜起床的时候自动亮起，不需要摸黑，不容易磕碰。

11、新家装修卫生间和厨房用防滑砖，其余用推荐用木地板。

想到再继续补充。

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最后推荐做个国际骨质疏松症基金会的“一分钟骨质疏松症风险评估”。只要一项为“是”，就是骨质疏松和骨折风险较高的人群，建议体检时筛查骨密度，并且可能需要“补”了。

完整链接：http://share.iofbonehealth.org/designer/2013-IOF-risk_test/2012-IOF_risk_test-Simplified-Chinese.pdf