中老年人必需的5大营养物质，尤其是蛋白质，是最重要的！

对中老年人而言，新陈代谢的速度已经减慢，减慢的幅度基本上是60岁比20岁的代谢减少16%，70岁比20岁减少25%，因此，老年人对营养物质有一些特殊的要求。应当多摄入以下5种营养物质。

1.蛋白质

中老年人的合成代谢开始明显减少，因此，要适当多吃一些富含蛋白质的食品。但也不能吃得过多，否则代谢后的分解产物不能及时排出体外，反而会影响身体健康。所以，老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。

2.脂肪

中老年人的胰脂肪酶分泌逐渐减少，对脂肪的消化能力也日益减弱，因此，应当摄入脂肪，适量地吃一些植物油。每人每日供应20-30克。总之，长寿老人的膳食基本属于平衡膳食，也就是进食与消耗相平衡。

3.糖类

研究表明，中老年人对糖分的适应能力减弱，对糖类（淀粉类食物）的需要量是很严格的。糖类（谷类粮食）占每天总热量的55%-65%，为200—400克。水果和蜂蜜中的果糖既容易消化吸收，又不易在体内转化为脂肪，堪称为中老年人的理想糖源。

4.维生素和膳食纤维

中老年人由于吸收不良或排泄增加等原因，往往存在维生素缺乏的现象，因此，应该注意摄取维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素E，膳食纤维具有通便、防癌、降脂和降糖的作用，每日需膳食纤维25-35克。

5.矿物质

中老年人应该注意适量补充矿物质元素，如钙、磷、铁、镁、钾、锌、硒、碘等。上述营养素广泛存在于自然界的蔬菜、水果及海产品中，若每人每日吃蔬菜400-500克、水果200-300克，基本上可满足维生素、膳食纤维和矿物质元素的需求。

医学研究表明，锰和钴都是人体必需的微量元素。老年人可以适当摄入一些，能够提高体内性激素的合成，激活一系列的酶，使脑垂体保持良好的生理功能，中枢神经系统也处于良好的状态。钴分布于全身，以肝、肾、骨中含量较多。它不但是维生素的组成成分，还能增加肝糖原的合成，使氨基酸合成蛋白质，激活各种酶，加速血红蛋白的合成，扩张血管，降低血压等。

老年人体内的锰、钴含量低于老年前期，而老年期的锌、铜、硒含量与老年前期并没有什么明显差异。由此可知，机体衰老与微量元素锰和钴的缺乏有密切关系，中老年人应该注意摄取含有锰和钴的食物，含锰和钴较为丰富的食物有粗粮、鸡肝、牛肝、鱼子、莴笋、花生、马铃薯、生姜等。