【医文医话】康复中心：老年人防跌倒训练指导

原标题：【医文医话】康复中心：老年人防跌倒训练指导

寒冬已至，气温降低，路面湿滑，老年人出门不仅要放慢走路速度，穿防滑鞋，必要时使用手杖，还要选择地面平坦、障碍少、有扶手、光线好的路段行走，坚持体育锻炼，增强肌肉力量、增加柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性。

新疆医科大学附属中医医院（自治区中医医院）康复医师建议，老年人可从以下几方面进行居家锻炼，从而提高身体机能，降低跌倒风险。

卧位训练

平躺，将一侧腿伸直抬高，停留5秒钟后放下，左右腿交替进行，连续抬10下为一组，重复8组，每组完成休息30秒，每天3次。

坐位训练

坐位，一腿弯曲，另一腿伸直，伸直的腿抬起悬空维持5秒钟放下为一次，15至20次为一组，另外，以俯卧或侧卧位做同样的训练，大约2至4周后，可在脚踝绑沙袋，以增强训练强度。

平衡能力训练

改善平衡能力。可以通过逐渐减少支撑面来增加难度，如单脚站立，转身等姿势维持平衡，或减少感官作用，如闭上眼睛等。

增强下肢肌力训练

站立位，进行一侧腿的屈膝、伸膝和侧抬腿等动作，训练难度逐渐增加.开始时可以一手扶在桌子或椅子，当肌力逐渐进步时，可以松开手，同时闭上眼睛。平衡力不好的老年人，每周训练3-7次；健康且平衡力正常的老年人，每周锻炼1次即可。运动需循序渐进，避免强度过大，若无运动经验，初次运动应以体验为主。此项锻炼一定要有人保护，以免发生意外。

另外，老年人如果膝关节功能良好，可以练习太极拳、易筋经等改善平衡能力，提升身体的知觉能力，改善下肢肌力与心肺功能。居家锻炼要适当练习伸展操，改善身体柔软度，可以有效避免跌倒。

专家简介

姓名：廖军

科室：康复中心

职务：副主任

职称：主任医师

专业擅长：骨性关节炎、急慢性肌肉骨骼疼痛及相关疾病的中西医结合诊断与治疗，致力于中西医结合并重在骨科术后康复治疗中的应用与推广。从事骨科临床，科研，教学工作18年，曾先后在北京大学第三医院、上海长海医院、上海同济医院等多家医院进修学习，致力于掌握先进的诊疗技术，打造专业团队。

门诊时间： 骨科专家门诊：周四全天、周五下午、周日全天；

肌肉骨骼疼痛专家门诊：周一上午、周二全天、周三下午、周五上午周六上午

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来源：康复中心 加孜然·哈斯木汗

编辑：马莹 马倩

审核：孙强

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