银发族如何用Keep永葆青春

今天的内容应个别朋友为父母亲健康而提出的要求，是老年人训练的相关内容。

为什么有些人不到60就直不起腰，走在路上就是红领巾们的帮扶对象，上了公车就是别人让座的模样？

为什么有些人年过七十依旧精神健硕，器宇轩昂，甚至能走T台做榜样？

人如何才能在上了年纪之后，保证自己的尊严，独立自主地生活，不需要依赖任何人？

下面是真相乍现的时刻：

老人和年轻人，强壮的老人和虚弱的老人，最大的区别在于——力气。

力量是一切的根本，无论年龄几何，都是人无力不立，行走坐卧是与地球在对抗，穿衣吃饭是与自己的对抗，活着就会活动，活动就需要肌肉力量。

而三十岁之后，如果不进行任何运动干预的话，无论男女，我们的肌肉横截面积，肌肉维度都会萎缩，肌肉密度也会下降，唯一增加的是肌肉之间脂肪含量，这些变化，随着年龄的增加，可以预见，并且每年呈指数趋势萎缩。有报道显示有40%左右年龄为55岁到64岁的女性，45%左右年龄为64岁到74岁的女性，以及65%左右年龄为75岁到84岁的女性不能够举起9斤重的物体，也就是4.5KG的物体。4.5kg是什么概念，大概就是半个西瓜、一个哈密瓜或者是几杯啤酒的重量。

随着年龄增加而出现的肌肉萎缩，大多是体现在不爱运动的人身上，其中最显著的就是快肌纤维（Ⅱ型肌纤维）的变化，而由于腿部肌肉是人体大肌群的集中所在，以快肌纤维为主，所以随着年龄的增长，我们的腿部会先感觉到无力，于是有句俗话叫做“人老先老腿”，就是这个道理。

老年人的肌肉还有一个特点，就是比较高的慢肌纤维（Ⅰ型肌纤维），所以年龄越大会表现得反应慢、速度慢，于是有些人开始觉得自己不适合运动，然后就不愿意运动，所以肌肉萎缩的也越厉害。

所以，对于年轻人来说，运动是娱乐；但对老年人来说，运动是药，是重返青春最重要也最划算的药方。而力量训练，就是运动这味药最重要的药引子，只要能通过正确合理的方法帮助老年人提高肌肉力量，那么就能提高老年人的生活质量，让老年人重新焕发青春。

老年人运动的误区：

1、做家务=运动

很多人觉得我在家拖地扫地洗碗带孩子，一天到晚动不停，你说我没运动？

我要说的是，做任何家务的时候，我们都不会注意身体姿势是否处于中立位，所以你在家拖地扫地，或者洗衣服，时间一长都会发现腰特痛，这很正常的，因为我们做家务时一般都弯着腰，所以做家务可以消耗一定热量，但由于姿势不是在最佳体位。所以也可能会产生一些不好的身体反应，所以这个大家一定要明白，锻炼是锻炼、做家务是做家务，千万能用做家务替代运动，

2、力量训练很危险

很多老年人都有顾虑，对于力量训练，都会觉得上了年纪练力量，会不会更容易受伤呢，实际上来讲的话，力量训练应该是最安全的训练方式。

不用提有冲撞的篮球足球项目，甚至是跳广场舞，扭着扭着还有可能把腰扭了，甚至是老人的心头好太极拳，有一些姿势不太正确的重复动作也经常会导致膝关节的疼痛。每一项运动都是双刃剑，唯独力量训练只有好处没有任何副作用，在所有的运动中是最安全的，为什么，因为阻力大小和动作速度都是可控的，你可以用选择徒手自重这种低负荷的方式，也可以选择去用大杠铃还有大哑铃这种大重量的方式，可以慢速完成，也可以快速爆发，全在于你自己。

只要老年人把速度控制好，不要去做那些爆发性的运动的话，安全性是绝对有保障的。

力量训练其实就是最安全，也是提高老年人肌肉质量的最佳办法，那要怎么开始呢？

首先第一点就是，先从核心开始，从核心训练开始。

那这个时候就可以推荐keep的一些非常简单的课程在家就能完成了，比如说像K1难度的以静态稳定动作为主的核心功能入门和动静结合的五维腹肌训练，对老年人来讲都是非常非常好的训练。

核心支撑能力可以让我们整体的运动更加的顺畅，给我们打下一个好的基础。如果当你感觉核心已经有一定的力量了，起码就是站久了腰不感觉那么疼痛疲惫。坐的时候能坐直，不用靠着椅背了，那这个时候我们其实可以去进行加量训练了，那这个时候就从下肢的大肌群开始。

第二点，破除人老先老腿的魔咒，强化下肢肌肉力量。

依旧还是可以选择keep的一些下肢的训练，比如K1难度的下肢运动能力训练，以及看似是学习动作实则也属于下肢力量训练的深蹲入门。

第三点，上半身要多练背，因为背部伸肌肌群会比屈肌肌群提前老化，这就是为什么年纪大了总感觉腰也弯了背也驼了的原因，推荐课程是背部发力感知和背部基础训练，这两个训练更多的是静力控制，对于老年人腰背肌肉能起到非常好的刺激效果，帮助他们重新挺直腰板。

最后强调一点，我们在做keep训练的时候，因为一定要明白一点，【我们才是训练的主人，而不是这个手机软件】

所以，当我们为父母选择一个课程，如果觉得负荷过大或是过小，其实可以鼓励身体虚弱的老年人训练时偷懒。十分钟的训练，你可以中间暂停多休息一会儿，是没问题的，自己去控制，只要是没有感觉刺痛或者是呼吸不畅，慢慢的去完成动作其实是一个不错的选择。

老年人做力量训练只需要注意三点，安全性绝对有保障：

（1）开始训练前注意热身，预防扭伤

（2）好汉莫提当年勇，低估自己是前提，循序渐进做训练

（3）慢速动作讲控制，不急不躁不猛

那今天的内容就分享到这里，主要是和大家分享了力量训练的重要性以及如何用Keep帮助老父老母们更加健康有质量的生活，希望大家能够把这份爱传递给自己的父母，让他们能够永葆青春永远独立自主有尊严。

本人是Keep签约作者，本文首发于Keep