蛋白质被称“生命元素”，建议中老年人：多吃8种天然高蛋白食物

作者：市井觅食记

人到了一定的年纪，身体机能循环、代谢能力都会有所下降，蛋白质的摄入量和吸收量可能会跟不上身体的需要，需要额外的补充一些优质蛋白质，均衡身体营养、提高机体代谢能力和免疫力。俗话说“药补不如食补”，想要补充蛋白质还是需要在日常饮食上花心思，这8种“天然高蛋白”食材，营养足，早吃早受益。

一、多吃鸡蛋

鸡蛋可以说是最营养、最健康的食材之一，它不仅富含维生素、矿物质、健康脂肪等营养元素，其中所含的蛋白质也非常丰富。一个鸡蛋中的蛋白几乎为纯蛋白质。

推荐食谱：【滑蛋虾仁】

1、冷冻虾仁提前取出自然解冻，虾仁清洗干净控干水分，加入半勺料酒去腥、1调羹的盐，少许胡椒粉和白糖、倒入少许食用油抓拌均匀后腌制10分钟，小葱清洗干净切葱花备用。

2、起锅烧油，油温热后倒入腌好的虾仁，中小火慢煎虾仁，虾仁变红后关火，虾仁盛入盘中晾凉。

3、取4颗鸡蛋洗净打入碗中，加一调羹盐和少许糖，倒入20毫升左右的牛奶，用1勺淀粉和4勺清水制成水淀粉倒入蛋液中搅拌均匀，倒入晾凉的虾仁，再次搅拌。

4、再次起锅开小火烧油，油温烧至四成热倒入蛋液虾仁，做滑蛋虾仁要推炒，蛋液微微定型后，用铲子将蛋液推至中间，让未定型的蛋液流下来，反复推炒至蛋液不再流动时，关火用余温让蛋液完全变熟后装盘，撒上葱花点缀。

二、多吃鸡胸肉

鸡胸肉是一种高蛋白低热量的食材，100克的鸡胸肉中所含的蛋白质高达20克，而脂肪的含量只有5克左右，热量大约为105大卡，是非常理想的蛋白来源，而且鸡肉的饱腹感很强，消化率高，很容易被身体吸收。

推荐食谱：【尖椒炒鸡胸肉】

1、鸡胸肉可以先用擀面杖敲打一会，炒出来会比较松软，切成块备用，尖椒切滚刀块，玉米煮熟取玉米籽备用。

2、鸡胸肉放入碗中，加入1勺生抽，1勺料酒，半勺黑胡椒粉，适量的盐抓匀腌制5分钟。

3、锅中适量的油，加入切好的蒜片，干辣椒，姜丝爆香锅底后，放入腌制好的鸡胸肉大火翻炒至变色。

4、加入切好的青椒、玉米粒，中火翻炒1分钟至青椒脱生，加入适量的盐和味精，淋入1勺水淀粉勾芡，出锅前浇上一点香油增加香味。

三、多吃牛肉

牛肉不仅是一种高蛋白的食材，而且脂肪含量也比较低，还富含有益人体健康的氨基酸，中老年人多吃牛肉对身体有一定的好处。

推荐食谱：【牛肉片汤】

1、大块牛肉放冰箱里冻一冻，切成均匀的薄片，牛肉片上抹上一些盐和胡椒粉入味备用。

2、牛肉片拍上一层干淀粉，放在案板上，用擀面杖或者木锤子不停地敲打，敲的时间越长牛肉片越薄。一般来说敲打到延展2倍大小就可以了。

3、碗中加入香菜、紫菜、小葱，几颗鹌鹑蛋，半勺胡椒粉，适量的鸡精和盐，浇入2勺香醋备用。

4、一锅水烧开，将牛肉片依次下入水中，开小火微烫大约3分钟左右捞出到碗中，将煮牛肉片的开水浇在碗中，一碗鲜香到骨子里的牛肉片汤就做好了。

四、多吃大虾

大虾味道鲜美，肉质细腻，更重要的是虾属于一种高蛋白食材，每100克大虾中大概含有16.4克的蛋白，除此之外，每100克大虾中还含有丰富的钾、碘、镁、磷等多种微量元素。

推荐食谱：【“白灼”大虾】

1、大虾越新鲜越好，最好是活的，冷冻的大虾就别采用这种方法了，虾中的水分不够，活虾也不需要“挑虾线”。

2、铁锅中加入几勺水，这不是煮虾用的，是煮调味料用的，将几片姜和葱放入，加入少量的盐，煮1分钟让锅中少量的水融入香料的味道。

3、将大虾倒入锅中，开中火慢慢地“白灼”，晃动锅体避免粘锅。

4、一面大虾变红了以后，将大虾翻过来，把另外一面也做熟即可。

五、多喝牛奶

不管大人还是孩子，常喝牛奶有助于身体健康，尤其是对老年人来讲，牛奶中不仅是一种高钙食材有助于补充体内的钙质，它也是优质蛋白的来源之一。

推荐食谱：【牛奶蒸鸡蛋羹】

1、将3个鸡蛋放入碗中打散，不需要加盐和糖，多打一会让蛋白和蛋黄完全混合在一起。

2、牛奶煮沸后稍微放凉一会，六七十度就可以倒入鸡蛋液中，用筷子充分混合打在一起。

3、撇去浮沫蒸出来会更加光滑一些，碗上盖上一个盘子，放入蒸锅中大火蒸20分钟关火。

4、蒸好以后，加入一些坚果粒来增加营养，坚果可以补充更加丰富的维生素和矿物质，中老年人可以经常吃一些，甜口的可以直接吃，也可以加生抽变成咸口味道更佳。

六、多吃燕麦

很多朋友只知道牛奶、牛肉等富含蛋白质，却不知道其实燕麦中也含有丰富的蛋白质，而且含量高达19.42%。

推荐食谱：【南瓜山药燕麦粥】

1、山药清洗掉表面的泥土，去掉表皮后切成滚刀块，南瓜用勺子挖掉瓤，平放用刀切掉外皮，切成小块。

2、煮锅中加入大概2碗清水，加入切好的南瓜块，开大火将其煮沸后转成小火，煮5分钟左右，这时的南瓜块已经差不多煮化了，呈纤维状。

3、加入切好的山药块，小火继续煮5分钟左右，这里用的山药比较细，切好的山药块也比较小，如果山药比较粗而且切的块比较大的话，要适当延长煮制时间。

4、根据自己的喜好，加入适量的燕麦片，煮1分钟左右，即可出锅关火，一锅色泽金黄、诱人食欲的南瓜山药燕麦粥就做好了。

七、多吃鱼肉

鱼肉味道鲜美、口感顺滑，由于鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质的组织比较松散，肉质中的水分也比较充足，肉质很鲜嫩，与禽畜的肉质相比更容易吸收，而且鱼肉不仅是蛋白质的重要来源，还是人体所需的维生素A、维生素D等营养元素的来源。

推荐食谱：【鲫鱼豆腐汤】

1、鲫鱼清洗掉表面的粘液，腹部的黑膜和鱼鳍去除掉，这是鱼腥味的来源，清洗好后，剪掉鱼鳍改刀在鱼腹部划刀，用厨房用纸将鱼身上的水分擦干净，姜去皮切成片，大葱切段、枸杞用清水浸泡，都切成一厘米见方的小块。

2、炒锅用姜片擦拭一遍，可以避免在煎的时候粘锅，炒锅烧热放入适量的猪油，待猪油化开并烧热放入清洗好的鲫鱼，鲫鱼下锅后不要翻动，煎半分钟左右至定型后，翻面继续煎另一面，同样也煎至金黄定型。

3、待鲫鱼煎好后放入砂锅中倒入热水，大火煮5分钟左右，这时的鲫鱼汤看起来奶白浓稠，很有食欲。

4、放入切好的豆腐块，继续煮5分钟后，加入浸泡好的枸杞，少量的胡椒粉去腥增香，适量的盐和鸡精调味即可出锅。

八、多吃黄豆

黄豆一直都是一种优质的植物蛋白质食材，蛋白质的含量高达40%，营养价值仅次于肉类、奶类和蛋类，素有“植物肉”的美誉。在生活中可以多吃黄豆或者豆制品，不仅能为人体提供充足的蛋白质，还能补充脂肪、维生素等人体必需的营养物质。

推荐食谱：【豆腐脑】

1、将泡发的黄豆倒入破壁机，加入3倍量的清水，按下果汁键打大约3分钟左右，越细腻越好，将打好的生豆浆用细纱布过滤一下，用手挤压不要浪费。

2、生豆浆倒入煮锅中，煮开后转小火，用勺子不停地扬起，防止煮糊，大概需要煮3分钟变成熟豆浆。

3、取葡萄糖酸内酯一小包倒入比较深的容器中，用几勺清水化开备用，煮好的豆浆关火，静置大约3分钟左右，挑去表面的油皮（可以吃），90度左右的时候由高处冲入有内酯溶液的碗中。

4、30秒之内，可以趁热将豆浆倒入到其他合适的容器中，当然也可以不用操作。如果需要豆腐脑表面光滑，要及时去除掉豆浆表面的浮沫，静等大约10分钟左右，豆浆的温度降下来后就凝固了，这时候光滑细腻的豆腐脑就做好了。

——老井说——

人体在生长发育的过程就是蛋白质不断积累的过程，人体中的各种细胞、组织中的蛋白质也在不断更新，蛋白质对人来说是最重要的营养物质之一，尤其是中老人喜欢清淡饮食，营养摄入不够，更是要多吃一些高蛋白的食物。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。