老年人锻炼有“三忌”,快看看自己有没有犯忌!
老年朋友们如今也
积极投入到体育锻炼中
但是锻炼不当
会出现效果不佳或者伤身体的情况
老年人锻炼有三忌
您中招没?
老年人在锻炼时有三忌
01
忌急功近利
有的老年人身体肥胖,为了减肥,便想通过体育锻炼来改变现状。一个月下来后,发现自己的身体状况并没有得到明显的改变,于是便抱怨运动并不是灵丹妙药,干脆就放弃了体育锻炼。
02
忌缺乏坚持
运动是长期的,并非一朝一夕之事。有的老年人原先很多时候是泡在棋牌室里的,而且一坐就是半天,甚至更长时间。而当自己身体出现不适,去医院检查,医生叮嘱要加强体育锻炼、增强体质后,才不情愿地进行了运动。数日下来,感觉自己不习惯,身体非常疲劳,就停止了锻炼,造成前功尽弃。这就是人们常说的三天新鲜劲儿。
03
忌朝三暮四
老年人运动除了要坚持外,还要根据自己的身体状况,选择适宜的运动项目。可有的老年人却表现为朝三暮四,今天去打太极拳,明天又去练甩鞭子,后天还想打大鼓。这样频繁地换运动项目,会让身体一些部位出现严重不适应。因此老年人运动也要力戒朝三暮四。
老年人应进行的身体活动
对于65岁及以上的成人,身体活动主要包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。
为增进老年人的心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少各种慢性病、抑郁症和认知功能下降等风险:
老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的结合。
有氧活动应该每次至少持续10分钟。
为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动jinshizu.com,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
运动时应注意的问题
01
运动前
1.根据自身的健康状况,合理选择运动项目,因人而异,切不可强求一致。
2.保证生活规律和充足的睡眠,确保在运动中精力充沛,注意力集中,避免或减少不良事件的发生。
3.要有持之以恒的决心。
4.老年人运动要有足够而又安全的运动量,这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。
02
运动中
1.运动量宜由小到大,动作由简到繁,持续时间由短到长,不要盲目冒进,急于求成。
2.运动时注意及时、适量补水。根据需要,少量多次,不要等到口渴了再去饮水,水温以38℃~43℃为宜。饮水量一次不宜过多,饮水超量会增加心脏负担,冲淡胃酸,影响心脏与肠胃功能。
3.运动中要有间歇,如1小时内安排1次~2次休息,每次10分钟~15分钟。
4.自感不适应立即终止活动,如运动过程中感觉胸痛、胸闷、头晕、恶心或呼吸困难等时,应立即停止活动,及时就医咨询。
03
运动后
1.不能立即喝凉水或冷饮。2.不宜立即洗冷水澡。
推荐的运动方式
老年人可以根据身体状况,选择八段锦(文或武)、各种球类活动、游泳、各类步行(慢步、快步走、小跑等)、站桩(练习下肢力量、身体平衡,以防跌倒,没有专业指导时不提倡练习运气)、关节运动(如伸胳膊伸腿)、写书作画等等。
您准备好了吗?
持之以恒
选择适合自己的运动
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大家一起运动起来吧!
来源:综合自健康咨询报、中国疾控动态、老年健康报
———温馨提示:请在专业医生指导下购买和服用药品————————————————————————————
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