老年人健康新标准：符合这三点，有慢病也可以健康生活！

有慢性病的老年人可能更健康，您相信吗？北医三院运动医学科副主任江东、体检中心副主任赵威近日做客北京卫视《养生堂》栏目，介绍评估老年人健康的新标准。

老人健康新标准：健康体适能

以下是3个老人的健康档案，您猜猜，他们之中谁最健康？

档案1

70岁，前滑雪运动员，曾经运动骨折过。

档案2

65岁，一身慢性病，但各方面控制不错。

档案3

60岁，各项指标都正常，只是比较瘦，总感觉没什么劲儿。

专家告诉我们，排名第一的是前运动员，而浑身慢性病的2号比没病的3号更健康。jinshizu.com

以前我们认为老年人的健康标准与年龄、慢病种类和数量相关，但现在有了新的健康指标，叫健康体适能，这个概念可以更大程度衡量一个人是否处于健康状态。

它主要包含三个指标：心肺耐力、肌肉力量、柔软素质。

三个指标测出健康状态

1

自测心肺耐力

方法：测试自己在2分钟内可以踏步的个数，注意膝盖抬起的高度要与大腿中点位置平齐才算合格。

将结果对照下图，查看自己的心肺耐力是否达标↓↓↓

如果在运动过程中出现气短和腿酸，说明心肺耐力有待加强。

结果不达标也不要灰心，通过正确的锻炼，也可以达到不错的心肺耐力状态。

老年人提高心肺耐力的方法有：走路、慢跑、游泳等。建议每天锻炼30-60分钟，每周至少坚持5天。

如果挤不出时间，还可以试试间歇高强度运动，比如，跑2分钟再走2分钟，或者慢跑和慢走交替进行。

需要提醒的是，中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。

2

自测肌肉力量

体重超标、脂肪超标，而肌肉明显不足的情况，是中老年人普遍存在的问题。

肌肉丢失的危害：jinshizu.com体内脂肪占比增高；腰酸背痛、容易摔倒；心血管疾病风险增高；血糖容易升高、难控制。

因此，增加肌肉量、增强肌肉力量十分重要。特别是增强下肢肌肉力量，对于老年人预防摔倒有重要意义。

30秒测试下肢肌力

坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒内能完成多少次。最好在家人的看护下进行。

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如果超过16个算优秀，少于8个，说明下肢肌肉力量不足，需要锻炼了！方法也很简单，那就是——踮脚尖！

◎如果您的踝关节健康，可以连续踮脚尖，做30秒休息30秒为一组，每天做5-10组。

◎如果以前崴过脚或脚痛，可以持续踮脚尖（踮住后不动），坚持半分钟到一分钟。一开始做不到，可以扶着椅子防止摔跤。腿发酸发胀说明锻炼到位。

3

自测柔软素质

◎双手拇指贴合前部掌侧 2分

◎双手小指背伸超过90度 2分

◎双肘过伸超过10度 2分

◎双膝过伸超过10度 2分

◎jinshizu.com双腿伸直并拢、双手交叉、掌心贴地面3秒 1分

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测试结果：得分小于4分，说明关节松弛度正常；得分4~6分，说明可能是先天韧带松弛症；等分大于6分，说明有先天韧带松弛。

测出有先天韧带松弛情况的人，可能容易扭伤，平时可以做一些增强肌肉力量、平衡训练、协调训练进行改善。

老年人运动注意两个原则

老年人运动注意两个原则：一是合适的心率，二是合适的强度。jinshizu.com

心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加，50%到70%最大耗氧量，大约相当于60%到85%的最大心率。

中老年人运动的心率公式是（220－年龄）×（60%～85%），比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220－60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。

建议先从96次/每分钟开始，循序渐进，运动量以微微出汗为宜，最好每天坚持。

推荐运动：活背八法

第一节：单摇臂

第二节：后拉膀子

第三节：双摇臂

第四节：横摇臂

第五节：引手

第六节：左右开合

第七节：侧摇臂

第八节：放松膀子

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来源：BTV养生堂、健康谈