中老年人如何健身？

admin 阅读：293 2022-10-19 10:24:29 评论：0

直接贴一个前几天写的吧。

中老年人的健康及训练（二）

每个人都应该有尊严地活着，这尊严势必意味着自理生活。很多老年生活质量的报告，多集中在收入水平、医疗服务、受教育情况和生活环境几个方面。我要说的是，身体的问题。

几年前，我的主业还是会展。一次陪十几个退休医生出去玩，就是京郊两日游，其中有一个项目——红螺寺爬山。我这人爱爬山，可是着实不爱在爬山的时候陪客户，没话找话一点都不舒服。红螺寺那人山人海啊，靠！客户公司的代表和医生们都很好，愿意自由活动，无需我的陪同。

她们还没回来。我看到一个满头白发的老头站在车前，那家伙，腰板笔直，声音洪亮。88岁了，就算虚岁，也是接近90的高龄了。我的奶奶呢？84岁，重度骨质疏松，且懒得一塌糊涂，别说爬山了，1公里外的北医三院，得打车来回。每天，下个楼都累得不行，一点不夸张地说，睡眠时间超过16个小时。那时候，我还不知道奶奶会变成现在这个样子。

说起锻炼，男人总谈雄性激素，差不多说的就是睾酮。这个激素对于肌肉生长至关重要，男性肌肉远多于女性，它功不可没。和老年人息息相关的，睾酮的另一个作用，就是提高（维持）骨质。

普通人在睾酮水平上，我没记错的话，男性是女性的8-15倍。这已经是一个数量级的差异了。肌肉维度的差距，用*眼都能看出来；骨质上的差距，不去医院几乎不可能看不出来。如果我们再考虑到男性的运动、体力劳动远多于女性，那么运动刺激导致多分泌出来的那部分（对骨质有同样影响），这个差距就被拉得更大了。如果，我们再考虑一下这些多出来的睾酮和生长激素进一步提高了男性的运动能力后，在几十年的生活中累积起来……

骨质疏松，绝大多数患者都是老年人，算是退行性病变，和其他退行性病变一样，如果算是病的话，它太高发了。可是，总有那么一些人不得这个病。

回到前面提起的那个老爷爷，绝对是个热爱运动的人吧。88岁了，还爬山呢，朋友，爬山很痛苦，你肯定知道，咱别说88岁了，你平常爬山吗？咱们刨除不了先天因素，但是，几乎可以评常识得出结论，爱运动的中老年人和同龄人对比，身体普遍好得多。而“爱运动”，往往都是从年轻时就开始的。我们能不能说，运动，可以改善身体状态，可以减少或延缓退行性病变？（你要是拿职业运动员来举反例就没意思了）

那么，什么样的运动能够对中老年人的健康有积极的影响呢？

首先，心肺功能训练，是肯定的。心脏足够强劲，每搏输出量大，什么心慌气短，根本就不是这类人会碰上的问题。而心肺功能训练，往往就是所谓的有氧训练，除了提升心肺功能外，毛细血管密度之类的也会提升，我说它还能改善末梢循环，没问题吧。

其次，当然是抗阻训练，首推脊柱和下肢都承重的训练。人类是直立行走的动物，下肢首当其冲，必须承重，且是整个人体的重力；脊柱跟着，承受整个躯干的重力。不练行吗？下肢相对简单，脊柱这玩意，里面乱七八糟的，出一点问题，椎间盘突出的人肯定了解，那就绝不是什么“一点问题”。而且，脊柱承重的抗阻训练对睾酮、生长激素的分泌都有一定程度的刺激作用。

你会发现，好像，如果这么说，这两种训练都行啊。跑步时，下肢、脊柱都承重；举铁时，心脏也会砰砰跳。对的，这两个都行，侧重不同，条件不允许的话，选一个就好。有条件的话，我建议把重心放在抗阻（举铁）上。

别的好处不谈，这里要涉及一点心理因素。

有氧能力的巅峰，女性出现在14-17岁，男性出现在17-22岁（好久没复习了，但差不了3岁）。然后，请注意，快速衰退。也就是说，中老年人即便长期保持有氧训练，也很有可能比不过一个刚刚训练半年的年轻人。

力量峰值就不这么悲惨了，你看看IPF（翻译成力量举世锦赛吧），40多岁参加公开组获得好成绩的大有人在（三十大几、四十多岁破世界纪录的人都有，这一点上马拉松真不行）。结果就是，中老年人去健身房练吧，提高速度肯定比年轻人慢，但是，可以用时间来补。45岁的中年人科学训练五年后，虐杀25岁的菜鸟问题不大；65岁的老年人科学训练几年后，虐杀谁我不敢说，但是，那种在健身房（代表着年轻人、新势力的地方）备受尊重的感觉，老人肯定喜欢吧。我先说一句，中老年人，一定要搞清楚身体情况，高血压病人你非让他瓦氏呼吸冲极限这绝对不行（扩展阅读：抗阻训练的呼吸）。

因此，中老年人，做有氧训练很难找到自信，但是，抗阻训练可以让他们不服老。中老年人去健身房做抗阻训练，还可以让他们感受到社会的温馨。一个70岁的老人一本正经地在那，啊，甭管是做什么器械吧，你好意思和他（她）抢吗？我想，你也许还会夸赞两句，老年人最喜欢陌生人的夸赞了。

老年人的训练，我写出来有点杂、有点乱，稍微总结一下，但还是希望你看原文。

收入、医疗、生活、受教育，当然要考虑，但是，身体状况也应该考虑。从动物的角度看，中老年人已经完成了他们的使命；从文明的角度看，中老年人应该健康地、舒适地、高兴地、有尊严地生活着。

骨质疏松几乎影响着每一个老年人，睾酮、生长激素的影响，生活习惯的影响，导致女性的骨质普遍比较差、老年人的骨质普遍比较差。要做下肢、脊柱承重的抗阻训练，提高或维持骨质密度，再不济，也能减慢骨质疏松的速度。

带父母、祖父母去健身房，带他们科学地训练。让他们找到不服老的精神，让他们知道自己不仅是“还行”，且是相当地“行”。让他们再次被尊重、被夸耀，让他们再次感受到自我价值和年轻时不服输的激情。