健康“5个度”，吃饭、睡觉都有讲究！但多少人败在了第一件上……

疫情当下，大家对健康的追求意愿是越来越强烈了，因而有些人开始了每天大汗淋漓的运动目标；长时间睡眠的休息原则……但其实这样的生活状态带来的可能并不是健康~

俗话说得好，做事要有度，不能不足，也不能太过，养生方面也是如此。那么饮食、运动、睡眠等究竟什么样的度最为合适呢？

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吃饭的度：七成饱更长寿

吃得肚子圆鼓鼓虽然很有满足感，但长期如此不仅可能导致肥胖，还可能增加肠胃疾病、急性胰腺炎、心脑血管疾病、老年痴呆等的发生风险。

所以从古至今，我们都强调吃饭七分饱足矣。美国对218名21-50岁的参试者进行研究发现，食物摄入量减少25%，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压也更低。

七分饱是指胃部没有完全被食物填满，这时食欲会下降、进食速度会减慢，介于不吃、吃都可以的状态，但不吃也不会有饥饿感。

【做到吃七分饱的窍门】

饭前一碗蔬菜汤，增加饱腹感。

细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，给大脑和胃部反应时间，不至于吃撑。

主食分一半给粗粮，多吃蔬菜，控制食欲，避免人体摄入过多的主食和油脂。

两餐之间可以喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果。

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身材的度：

年轻时正常，年老时微胖

现在很多人都存在“身材焦虑”，认为自己太胖了，不够美观，且对身体不好。但可可要告诉大家，“微胖”其实是一种比较适合且健康的状态！

俄亥俄州立大学一项长达73年的研究表明：年轻时能够维持正常的体重，年老时体型微胖的人死亡率更低！

另外，北京同仁医院营养专家张谦曾经在节目中介绍过一项研究，对于60岁以上的人来说，BMI处于超重范畴，也就是说在25～29.9之间的人群，死亡率反而最低，甚至比BMI指数标准（18.4～24.9）的人群还要低6%。

因为稍胖的老人营养状态比较好，对疾病打击的耐受性更强，自然也就更易长寿。

【健康增“肥”】

饮食均衡，且适当增加肉、蛋、奶、鱼等优质蛋白质食物的摄入，同时少吃高脂肪、高热量、高糖、高胆固醇的食物。

坚持运动，锻炼肌肉。年龄大了，肌肉、骨骼都会明显老化流失，使人消瘦，降低代谢，所以我们最好适当锻炼，可选择步行、太极拳等全身性的体育活动，也可以练一练弹力带，减少肌肉和骨骼流失，让自己变得强壮。

保持心情的愉悦和高质量的睡眠。

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睡觉的度：醒后恢复活力

熬夜是现代人的常态，但会让身体很受伤，因而一些重视养生的人就会有意识地补觉，又或者是一放假就喜欢赖床、多睡，总觉得多睡觉利于机体修复，更健康。

但事实并非如此。研究发现，每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低；而且长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%，死亡几率也比其他人高出25%！

【良好睡眠的标准】

睡眠时间充足，但又不过量，推荐7-8小时左右。不过因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

有规律，即固定的时间点睡觉，推荐晚上10-11点睡，每天入睡的时间点相差不要超过30分钟。

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运动的度：微微出汗即可

“运动是良药”的理念现已深入人心，而且越来越多的人加入运动健身活动中，但与此同时，很多人也忽略了过度运动可能带来的伤害：

运动过度时机体的心跳会增快、心脏负荷也会加大、心肌耗氧量增高，心脏超过正常的代偿能力，可能会诱发心力衰竭。

过量的运动让膝关节周围的软组织处于劳损状态，让肌肉、肌腱、韧带长期用力收缩，增加发生关节炎、滑膜炎、肌肉拉伤、膝关节痛等的风险。

过量运动时，身体大量出汗，水分和电解质不断流失，可能让身体脱水或者电解质紊乱，严重时可能会引起高钠血症，引发急性脑水肿而危及生命。

因而运动要科学，才能规避伤害，真正获益。

【科学运动的守则】

控制时间：《柳叶刀》发布的一项关于运动的研究表示，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

合理强度：根据世界卫生组织及国内外官方指导意见，中等强度是目前有效运动的最基本要求。

*中等运动强度中的最大心率的70%～85%是正常心率。

*到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”即是中等强度。

*微微出汗，而不是汗流浃背。

运动前热身10-15分钟，能减少运动损伤；运动后拉伸能缓解肌肉酸胀。

选择适合自己的，像膝关节不好的更适合游泳，有高血压的适合打打太极和轻度的力量训练；血脂、血糖异常的更适合耐力训练……总的来说，特殊人群运动前最好先咨询一下医生。

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“聪明”的度：微愚才是大智慧

这里的微愚是指凡事不会斤斤计较，避免无谓的口舌之争，处事更悠然自得、保持着乐观豁达的心态。

密歇根大学对4600多名65岁以上的年长者，进行了4年的跟踪调查发现，如果对未来非常乐观，一直积极乐观的心态，那么老年人日后失忆、发展成老年痴呆的风险也会降低。

另外，波士顿大学医学院的一项研究发现，对女性而言，乐观程度最高群体比乐观程度最低群体寿命平均长14.9%；男性中，乐观程度最高群体比最低群体寿命平均长10.9%。

【三招学会保持好心情】

换位：有时候，我们站在自己的角度看问题，可能不够全面，也不会了解对方的心思，如果换位站在对方的角度想一下，或许就能够一笑了之。

接纳：学会接纳自己和他人。不因自己的缺点而自卑，同时能倾听、尊重他人的意见想法。

转移：是指当遇到很不开心的事情时，为了避免情绪的爆发，要及时转移注意力，去跳舞、唱歌、看小品、打球等，来放松身心。

（我是大医生官微）