晚餐吃错,不如不吃!尤其是这5种,医生看了都害怕!
金时族你的晚餐一般在几点吃?
2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上刊登了这样一个实验。
实验团队选了20名平均年龄在26岁的健康志愿者,男女各半,平均体重指数23.2,习惯于22:00~01:00就寝,睡眠时间也固定。
这20人被随机分为两组,分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。
金时族随后志愿者均在23点入睡。
研究发现,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。
这意味着,晚餐吃得太晚,非但不利于血糖控制,还很容易令人发胖。
肠胃有着自己金时族的生物节律,夜间通常是人体胃肠道的“自我休整期”。
若每日进食过晚,受食物的影响,肠胃的自我修复的进程被打乱,肠胃“过劳”,就会导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。
此外,吃得过晚还容易引起反流性胃炎和食道炎。时间长了,甚至引发胃癌。
而胰金时族腺作为一个消化器官也会因为进食过晚而“被迫加班”,加重其负担,长期如此会导致胰腺炎,甚至诱发胰腺癌。
人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。
希腊约金时族阿尼纳大学医学院一项研究显示,比起吃完饭后一小时内就寝的人,睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人,发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。
人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖。
金时族过度肥胖易使胰岛水平波动异常,诱发糖尿病。此外,脂肪的过度堆积还可能会形成脂肪肝等问题。
一般来说,食物进入胃肠道后,大约在4小时左右才能完全排空。
在此期间,肠胃功能会持续处于旺盛的时期。如果经常进食过晚,金时族且您有餐后立即入睡的习惯,活动的肠胃势必会影响睡眠质量,导致失眠多梦等问题。
美国一项研究甚至发现,晚饭吃太晚会损害记忆。
所以说,如果您经常有睡不好的情况出现,一定注意观察,这是否与进食过晚相关。
从内分泌和金时族消化角度考虑,按照晚10~11点入睡来计算,晚餐最好在晚6点左右吃,最迟不要超晚过7点。
不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。
可能有人会问,晚上6点吃饭,10点就会饿了,吃还是不吃?
营养专家建议,如果睡得比较晚,加餐有个最佳时间,就是晚上9点前。
吃点水果、金时族喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶,都是很不错的选择,既能补充营养,还能增强饱腹感。
此外,如果您确实无法按时吃晚餐,那么不妨把晚餐“分开吃”。
方法也很简单:
在晚5~6点时先适量进食一些比较容易得到的主食,如三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、金时族全麦面包等。
在晚上7~8点时,少量进食蔬菜和肉蛋奶之类的食物。
这样不会因为晚餐太凑合造成营养不良,也不会因为晚餐吃太晚或太多而影响消化和血糖。
虽然比不上直接晚上6点吃饭,但也是一种避免更大危害的方法。
晚餐肉食过多,一来容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉积,二来会加重胰腺负担,增加糖尿病的患病风险。
此前,英国营养科学顾问委员会指出,晚餐时食用过量红肉和加工肉制品,会使得肠癌的发病风险上升。
一般来说,金时族一顿健康的晚餐应该有如下的食材比例——蔬菜:肉:饭 = 2:1:1。
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,最好选择绿色蔬菜。肉类可以用豆制品和海产品替换。饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。
部分人为了减肥,可能会用土豆、金时族芋头等来代替晚餐。
它们虽是有益健康的粗粮,但在消化过程中会产生大量气体,如果吃太多易导致恶心、胀气、反流等不适,还可能降低晚上的睡眠质量。
吃辣虽然能让人身心愉悦,但却很容易刺激肠胃,导致胃食管反流、胀气、泛酸等症状,金时族影响食物的消化吸收。
而且晚上吃得过辣,还会造成部分人胃部灼热,对睡眠同样容易产生干扰。
经常在晚餐时大量饮酒, 不仅会对肝脏造成损伤,还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征,对大脑功能也会造成不同程度的伤害。
高糖食物一来容易给肠胃增加负担;二来其中的糖分会增加肥胖、心血管疾病的患病风险。
再者,高糖易刺激多巴胺大量分泌,造成入睡困难、易做噩梦、易醒等问题。
图文来源:养生中国
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