怎样喝咖啡最健康_

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编者按：咖啡已经成为现代人（尤其是上班族）无法离手的续命神器。但关于咖啡对人体的功效或者害处，似乎总是缺乏一致的结论。喝咖啡真的健康吗？怎么喝咖啡最健康？作者通过解读关于咖啡的科学研究，为读者解答上述问题。本文来自编译。

图片来自 Unsplas｜摄影 John Schnobrich

格特鲁德·斯坦 (Gertrude Stein) 曾写道，咖啡“不仅仅是一种饮料，咖啡是一件‘正在发生的事’。”

专家对咖啡的研究越多，就发现咖啡对我们越有益。

近期，《PLOS Medicine》杂志上的一项研究发现，比起不喝咖啡的人，每天喝1到3杯咖啡的人患中风或痴呆症的可能性下降了13%。适度喝咖啡有益健康，过量饮用则不然。这项研究还表明，当人们开始过量饮用咖啡时，他们患中风或痴呆症的可能性又会上升到基线水平。

“最好是每天大约 3 到 5 杯，” 金时族jinshizu.com哈佛大学公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特·威利特 (Walter Willett) 博士说。沃尔特·威利特与人共同撰写了一篇关于咖啡和咖啡因的研究综述。与《PLOS Medicine》杂志上发表的研究结果类似，他发现喝咖啡会降低饮酒者患多种疾病的概率，如 2 型糖尿病、神经系统疾病、肝病、心脏病以及皮肤癌、乳腺癌和前列腺癌。研究还指出咖啡有助于改善情绪，维持心理健康。

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咖啡为什么有这么多益处？我们或许可以将功劳归于咖啡因。

咖啡因与大脑中的受体结合——特别是腺苷受体——有助于控制多巴胺、肾上腺素、血清素和其他神经递质的释放。这些激素在人的睡眠、食欲、精力、记忆力和情绪方面发挥作用。虽然我们目前并不知道细节，但现有的证据已经表明，咖啡因对腺苷受体及其相关大脑化学物质有影响，间接对人体产生益处。

“除了咖啡因，金时族jinshizu.com咖啡还含有数百种其他植物化学物质，包括多酚绿原酸、维生素 B3 前体葫芦巴碱、木酚素以及适量的镁、钾、维生素 B3 和纤维。” 乔治华盛顿大学米尔肯公共卫生学院运动与营养科学系的教授罗布·范·达姆 (Rob van Dam) 博士表示。

他尤其强调绿原酸，他说咖啡是大多数人饮食中这种多酚的主要来源。在此前的研究中人们发现，它可以改善糖代谢。“这可能解释了为什么饮用不含咖啡因的咖啡也和降低2型糖尿病风险有关。”

为了充分发挥咖啡的功效，他建议少加奶油和糖。他还说，对咖啡因的敏感性因人而异，如果摄入过多，有些人就会产生焦虑情绪，以及失眠。“因此，对每位咖啡饮用者来说，合理掌控计量和饮用方式非常重要，比如要避免一次性喝过多咖啡，或者避免在下午傍晚喝咖啡。”

就这一点而言，Science Translational Medicine 杂志 2015 年的一项研究发现，睡前三小时喝咖啡会导致金时族jinshizu.com昼夜节律紊乱，以及睡眠激素（褪黑激素）的延迟释放。换句话说，就是会阻止人的正常睡眠。另一项2020年的研究发现，早上或下午早些时候喝咖啡不会干扰褪黑素的释放过程，或者改变人的正常睡眠节奏。

罗布·范·达姆博士警告说，怀孕期间摄入咖啡可能会降低胎儿生长速度，并且增加流产的风险。此外，目前学界尚不清楚咖啡对儿童的不利影响。

当谈到不同种类的咖啡对健康是否有影响时，研究结果并不一致。

罗布·范·达姆博士说，目前尚不清楚咖啡浓淡和烘培程度会如何影响咖啡的效果。

但威利特对法压咖啡、土耳其咖啡和其他免过滤的咖啡提出了警告。他说这类咖啡化合物含有较高的咖啡醇，可能会导致健康问题。“未经过滤的咖啡会增加血液中的胆固醇水平，因此过滤咖啡是最健康的。”他说。

最后，他和罗布·范·达姆的研究确定了一个咖啡摄入量的安全阈值：每天约400毫克，或者每次200毫克。但根据研究，咖啡店里卖的咖啡里，可能含有比安全阈值高出两倍的咖啡因。

事实上，咖啡在相当长一段时间被视为一种健康威胁。你应该做的是避免高糖的咖啡饮品（如卡布奇诺或者香料拿铁），生活中喝几杯老派咖啡可能有助于健康生活。

译者：Michiko