2022年立一个健康flag_守住身体16条「底线」
jinshizu.com如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。
比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。
新年伊始,《生命时报》特邀专家,总结身体各项健康指标的“底线”,提醒你对照改善。
受访专家
北京老年医院心内科副主任、主任医师 王健
中国科学技术大学附属第一医院健康管理中心主任、主任医师 洪海鸥
本文作者 | 生命时报记者 张健
本文编辑 | 任琳贤
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喝水底线:每天1.5升
正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。
对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。
喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,jinshizu.com喝水太多可诱发心力衰竭。
建议:
不要等口渴了才喝水;最好喝白开水;每天饮水6~8次,每次间隔2小时,一次控制在200~300毫升。2
吃盐底线:不超过6克/天
中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。
正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3~5克/天。
建议:
使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;看食物配料表,很多盐不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。3
吃糖底线:不超过25克/天
合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。
世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常jinshizu.com饮食的人要缩短10~20年。
建议:
每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;少吃甜食。洪海鸥提醒,白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。4
吃油底线:不超过30克/天
1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。
建议:
用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;可用带刻度的控油壶,定量用油;烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。5
吃水果底线:每天半斤
国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。
每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。
建议:
jinshizu.com每天吃水果200~350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。6
吃红肉底线:每周别超过1斤
红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。
每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。
建议:
每日适量动物性食物,平均摄入鱼类40~75克,畜禽肉类(包括红肉)40~75克,蛋类40~50克;多做炒菜,少做红烧。7
如厕时间底线:最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。
老年人行动缓慢,jinshizu.com还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议:
多吃富含纤维素的果蔬,调控肠道;便秘患者应及时寻求医生帮助,必要时使用药物治疗。8
睡眠时间底线:23点
晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:
严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;引起大脑衰老,记忆力下降;导致细胞突变,患癌和猝死风险增高;胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。建议:
规律作息,老年人最好晚上10点睡觉;必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠;失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;心脑血管病患者应睡前服药。9
久坐时间底线:别超过60分钟
久坐的风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不jinshizu.com适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。
建议:
每半小时站起来活动一下,伸个懒腰;驾车或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬脚,缓解血流不畅。10
步速底线:0.6米/秒
步速可以综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。
美国匹兹堡大学一项研究显示,步速快慢可预测寿命长短,步速低于0.6米/秒,死亡风险增加;步速每增加0.1米/秒,死亡危险就下降12%。
普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,可能患有肌少症。
大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。
建议:
每天快走30~60分钟,增jinshizu.com强心肺功能,快走时心率控制在最大心率的60%~70%,身体微微出汗;加强营养和抗阻训练,增强肌肉力量。11
BMI底线:不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
一项研究显示,从成年早期到中年,每多增10斤且BMI超过23,年老后,男性全因死亡风险升高9%,女性升高14%。
建议:
年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康;老年人体重标准可以适当放宽,但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。12
颈围警底线:35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位,脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病,或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外,双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现,颈围是测量人体上jinshizu.com半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小于38厘米,女性小于35厘米。
建议:
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了,要警惕。除保证健康饮食,还要适度运动,减少脂肪。
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腰围警底线:100厘米
腰围每增加约11厘米,患癌风险提高13%。腰围超过100厘米,不光是心脑血管疾病,患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应,增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。
腰围超过100厘米的人群,大都有代谢异常或糖代谢异常,可能是糖尿病前期的症状,要及时控制。为保持健康,男性腰围应小于85厘米,女性腰围小于80厘米。
建议:
每天锻炼半小时以上,每周至少选5天做中等强度的有氧运动。戒烟限酒、控制能量摄入;坐、走都要挺腰收腹。14
血压底线:不超过140毫米汞柱
血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。
年轻人血压控制的理想指标是80/120jinshizu.com毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。
建议:
每周有1~2天早晚各1次,详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数,了解血压波动规律;遵医嘱,规律服用降压药;生活中,注意控制饮食,少油少盐少糖。15
血脂底线:1.8/2.6/3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层:
血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升;胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内;一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。超过“底线”,动脉粥样硬化风险开始增多,指标越高,发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。
建议:
多吃新鲜蔬果和粗粮,限烟酒,适度运动;40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药;每天笑15分钟,常伸懒腰。16
心律底线:60次/分钟
正常人是窦性心律,心率(频率)为60~100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速,但该指标并不绝对。
疾病类型
静息心率
高血压
超80次/分钟,心血管事件发生率和死亡率均显著升高
高血压合并心衰
理想状态应小于70次/分钟
高血压合并冠心病
55~60次/分钟
高血压合并糖尿病
60~70次/分钟
高血压合并慢性肾病
<80次/分钟
长时间心率超过100次/分钟,还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。
不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢,属于正常;老年人随着衰老,心跳也会变慢,但心率小于50次/分钟,可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病,需密切监测;小于35次/分钟,可能需要起搏器治疗。
建议:
尽早治疗原发疾病。增加有氧运动,提高心肺耐力,降低基础心率,坚持三个月锻炼,心率能下降4~5次/分钟。▲本期编辑:张宇
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