中年以后肌肉流失就会加快，重视力量训练，保持健康体重与身材

　　jinshizu.com在年轻之时，我们或许不会对肌肉质量有太多的关注，但是，随着年龄的增长，到了40岁以后，就会开始意识到肌肉的重要性，因为肌肉的流失会对我们的健康与身材带来各种不利的影响，而如果我们能够通过努力来提高自己的肌肉质量，单纯从外形上来看，就可以让自己保持一个紧致纤细的状态，甚至会让人看不出年龄。

　　

　　那么，为什么随着年龄的增长肌肉就越容易流失呢？年龄是导致肌肉流失的主要因素吗？肌肉jinshizu.com流失的危害又是什么呢？怎么做才能避免肌肉的流失呢？

　　第一：肌肉流失的原因

　　随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，这种现象从30岁左右就开始了，其速度大概每10年就会下降3-5%，到了40岁以后，其速度就会更加明显，大概每10年就会流失5-10%，当然，到了老年，其速度就会更快。那么是什么原因导致肌jinshizu.com肉流失的呢？

　　

　　1.身体机能的退化

　　随着年龄的增长，在接近30岁之时，身体的各项机能就会达到一个顶峰，然后开始以不同的速度衰退，jinshizu.com在这个过程当中，身体的运动单位也会损失一部分功能，运动单位的减少，就会影响到肌肉的能力，从而使得肌肉质量开始下降，也就是肌肉的流失。

　　2.蛋白质摄入不足与肌肉合成代谢的下降

　　随着年龄的增长，肌肉的合成代谢也会开始下降，与此同时，随着年龄的增长，尤其是到了老年之后，我们的饮食会慢慢地倾向于清淡，如此一来就会导致蛋白质摄入不足，在这种情况下，肌肉流失的速度就会加快。

　　

　　3.激素水平的变化

　　随着年龄的增长，机体的激素水平也会发生变化，在这其中，生长激素与睾酮水平的降低，就会影响到肌肉的修复与合成，从而导致肌肉的流失。

　　4.运动量的减少

　　如果说前三个因素属于不可控因素的话，jinshizu.com那么运动量则是一个可控因素，并且，与以上三个因素相比，运动量的下降则是导致肌肉流失最为主要的原因。如果我们已经步入中年，如果我们有意识地回过头来评估一下自己的运动状态，就会发现，随着年龄的增长，我们运动的时间越来越少了，当然，导致运动量下降的原因也我们的现状的关，当我们的主要精力在于工作与家庭之时，就没有多余的精力与时间去运动，或者说当精力与时间不足之时，运动就会成为最容易被放弃的那一个。

　　

　　但是，随着运动量的减少，肌肉就失去了被使用的机会，所谓“用进退废”就可以很好的解释这一现象，当我们有意识地去使用肌肉的时候，肌肉会因为得到刺激而生长，相反，如果我们放弃对它的使用，肌肉流失的速度就会加快，因为人体会认为保留太多的肌肉没有什么必要了。

　　

　　第二：肌肉流失的危害

　　对于多数朋友来讲，在年轻之时，都不会太关注自己的肌肉，甚至会因为自己肌肉比较发达而烦恼，尤其是女士们，因为在此时他们的身体健康，还会受到以瘦为美的观点的影响，当他们管理自己的身材之时，更希望自己的身材纤细一些。但是，随着年龄的增长，我们就会越来越意识到肌肉的重要性，此时我们会发现，由于肌肉的流失，对于我们的身材与健康都造成了一定的影响，这些影响表现在以下几个方面：

　　

　　1.肌肉流失会让你更容易胖

　　肌肉流失与长胖之间的关系主要在于基础代谢，随着年龄的增长与肌肉的流失，基础代谢就会下降，基础代谢的下降就意味着由基础代谢产生的消耗降低，此时，如果我们依然保持着原来的饮食与运动状态，依然会长胖，因为在其他因素不变的情况下，整体的消耗降低了。

　　

　　2.肌肉流失会导jinshizu.com致衰老加速

　　中年，并不是一个多大的年龄阶段，在这个阶段，我们依然对身材以及容颜有着较高的要求，无论是谁，都希望自己在步入中年之时保持一个相对年轻的状态，而想保持这种状态，要看的不仅仅是容颜，还要看身材，如果在中年之后依然保持着紧致纤细的身材，你就会看起来更加年轻。

　　然而，肌肉的流失可能会使你的希望落空，当我们步入中年之时，不仅因为基础代谢的下降而容易长胖，还会因为肌肉的流失导致身材失去紧致的状态，或者你在中年之时依然保持与与年轻之时同样的体重，但是，相比之前，身材则会相对臃肿无形，这种松弛不紧致的状态，会让我们看起来有了明显的老态特征。

　　

　　3.肌肉的流失会影响年老时的生活质量

　　在中年之时，肌肉流失所导致的可能只是对于外形的影响，但是，随着年龄的增长，肌肉的流jinshizu.com失则会对健康造成各种不利影响，其表现如下：

　　身体的活动范围减少

　　随着年龄的增长与肌肉的流失，我们会发现，我们身体的活动范围在慢慢地减少，在年轻之时，很容易完成的事情会变得困难，比如从高处拿东西之时，我们的双手可能会抬不到预期的高度。

　　从表面上来看，这似乎没什么，自己拿不到让别人帮忙就可以了，但是，身体活动幅度的减少，就会增加摔倒的风险。

　　

　　身体的平衡能力与协调能力下降

　　随着肌肉的流失，不仅仅会影响到身体的活动幅度，与此同时，身体的平衡能力与协调能力也会下降，此时一些简单的活动都会变得困难，同时也会使摔倒的风险提高，而对于老年朋友来讲，摔倒则是一个非常危险的事情。

　　关节与骨骼会变得更加脆弱

　　随着肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护，从而增加磨损的速度，与此同时，骨骼jinshizu.com也会失去肌肉的压力而变得脆弱，此时患有骨质疏松的风险就会提高，这对于已经步入更年期的女士来讲，则风险更大。此时，我们的身体其他方面可能还处于一个可控的健康范围之内，但是会由于关节的问题，而影响到我们的整个生活质量。

　　

　　第三：如何提高肌肉质量、避免肌肉的流失？

　　其实想要避免肌肉的流失，在年轻之时就应该重视这个问题，如果我们可以在年轻之时多存储一些肌肉，那么，随着年龄的增长，即使有一部分肌肉会流失掉，但可用的肌肉则会更多一些。所以，重视肌肉质量应该从年轻之时就开始了，不过对于已经步入中年或者是老年的朋友们需要怎么做呢？

　　

　　此时我们要知道的是，虽然肌肉的流失与年龄有一定的关系，但是，肌肉的生长则与年龄无关，只要我们有意识地去使用它、去刺激它，肌肉就会作出反应而生长，当然，在这个过程中，我们还需要重视jinshizu.com蛋白质的摄入，那么，具体要做些什么呢？

　　

　　1.抛开不可控因素，从可控因素出发来改变现状

　　从导致肌肉流失的原因当中我们可以看出，随着年龄的增长，肌肉流失的确与身体机能、激素水平等因素有关，但是这些因素都不是我们可以控制的，不过，还有一点就是活动量的减少，而活动量的减少甚至是导致肌肉流失最重要的因素。

　　所以，有意识地运动，特别是力量训练对肌肉的生长起着重要的作用，关于这一点，无论我们处在什么样的年龄阶段都应该重视，并且要对自己有信心，因为只要我们能够对肌肉形成一定的刺激，肌肉就会作出积极的反应从而有机会生长。

　　

　　因此，在日常生活当中，我们要有意识的运动，有意识地进行力量训练，来为肌肉的生长创造条件，但是对于已经步入中年甚至是老年的jinshizu.com朋友们如何开始力量训练呢？此时要注意的是什么呢？

　　根据自己的能力，从自己喜欢的运动方式开始，有意识地对肌肉形成刺激，而不是一上来就去模仿他人。

　　从简单的基础性动作开始做起，逐步提高，在训练部位上来看，以大肌群为主，在动作上来看，以复合动作为主，然后随着经验的积累逐步增加训练动作以及训练强度。比如在你初次尝试力量训练之时，可以重点针对于臀腿部（深蹲或者是辅助深蹲、静蹲、早安式体前屈、硬拉、臀桥，等）、胸部（俯卧撑、跪姿或者是上斜式俯卧撑、哑铃卧推、等）、背部（弹力带划船、弹力带下拉、哑铃划船等）、核心（各种支撑类动作）进行训练。当然，具体还要看自己能够完成什么样的动作，从自己有能力完成的动作开始，慢慢提升。

　　

　　事先熟悉动作以及刺激目标，不要一上来就模仿示范去做，熟悉动作要领，可以让自己避jinshizu.com免一些不必要的错误，从而更标准地完成每一个动作，这样不但可以提高训练效率，还可以降低受伤的风险；熟悉每个动作的刺激目标，可以更好地去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而让目标肌肉得到更好的刺激。

　　对于中年人群来讲，完全可以像年轻人那样进行训练，但是对于老年朋友来讲，与年轻人相比，最大的不同在于，他们更应该重视休息，从频率上来看，每周2-4次就可以，通过良好的休息，让身体在恢复之后再开始下一次训练。

　　

　　2.重视蛋白质的摄入

　　除了训练以外，充足的蛋白质是肌肉修复与生长的必要条件，但是，对于很多中老年朋友来讲，都或多或少的存在着蛋白质摄入不足的问题。

　　对于中年朋友来讲，会因为要减轻体重来控制饮食，此时就会导致蛋白质摄入不足的问题，但是，此时我们应该明白，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为蛋白质还需要为身体提供能量。

　　对于老年朋友来讲，会更倾向于饮食清淡，这种饮食倾向也会导致蛋白质摄入不足的问题出现，同时对于老年朋友来讲，会因为消化系统的退化而减少蛋白质的摄入，此时，如果在饮食上不能摄入足够的蛋白质，可以考虑摄入适量的蛋白粉。

　　当然，不管我们处在什么样的年龄阶段，都应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，蛋白质的建议摄入量要在1.2-2克/每千克体重，并且，蛋白质的摄入还应该分配在一日三餐当中。

　　

　　总结：

　　随着年龄的增长，身体机能的退化，激素水平的改变、身体活动能力或者活动意识的降低都是导致肌肉流失的原因，然而肌肉的流失所影响的不仅仅是我们的身材，还影响到我们的健康，尤其是在老年阶段，这种影响更加明显。

　　所以，无论我们处在什么样的年龄阶段，都应该重视力量训练来为肌肉的生长创造条件，因此，如果你还年轻，请重视力量训练，为以后打好基础。如果你不再年轻，现在开始也不晚，因为肌肉的生长与年龄无关，只要你能够对肌肉形成规律的刺激，并摄入足够的蛋白质，肌肉就会作出反应而生长。

　　作者：十月知行

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