黑龙江家长！寒假“必修课”来了！全面提升学生体质健康

jinshizu.com为北京冬奥助力，我省各地各校做出寒假期间学生体育锻炼作业，促进学生体质健康提升。日前，黑龙江省教育厅将牡丹江市的作业作为样板，该地结合各年级学生身体发育状况和日常运动特点，科学设计制定了中小学生寒假体育家庭作业，为推动文化学习与体育锻炼协调发展，进行了有效探索。以下是小学生篇，全省小学生可以动起来了！

小学一、二年级

（第一周）

第一天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：10秒/组（2组）。

3.原地蹲跳起：10次/组（2组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第二天

1.30jinshizu.com秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.jinshizu.comjinshizu.com腹直肌拉伸，jinshizu.com单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

3.蛙跳：6次/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸，单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

jinshizu.com和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

（第二周）

第一天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地蹲跳起：20次/组（3组）。

3.蛙跳：6次/组（2组）。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.篮球原地运球：1分钟（2组）。

3.平板支撑：30秒/组（2组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.原地高抬腿10秒（2组）。

2.开合跳：20次/组（2组）。

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组（3组）。

4.支撑平移：20秒/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.原地高抬腿：15秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（2组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

3.沙包投准：20次/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

小学三、四年级

（第一周）

第一天

1.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球：10个/组，男生3组，女生2组。

4.支撑平移：20秒/组（2组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组（2组）。

4.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地高抬腿：15秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（2组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

（第二周）

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.平板支撑：40秒/组（2组）。

4.支撑平移30秒/组（2组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。

3.蛙跳：6次/组（2组），间歇1分钟。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：15次/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

第一天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.篮球原地运球：1分钟（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球：10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

小学五、六年级

（第一周）

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作15次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.支撑平移30秒/组（3组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组（2组）。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.折返跑：10米×4次（3组），间歇1分钟。

3.蛙跳：8次/组（2组），间歇1分钟。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第四天

与家人共同观看一场感兴趣的比赛。

（第二周）

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-直角仰卧起：20个/组（3组）。

5.左右拉伸、压肩各一分钟，单侧支撑压腿深蹲20次。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.篮球原地运球：1分钟（3组）。

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

4.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

5.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

第一天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

5.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第三天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.篮球运球：1分钟（3组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

注：训练以三周为一个循环，学生可结合身体实际状况适当增减或调整项目内容。

编辑 | 付玉 责编 | 王淼