每天4-5粒，心血管疾病风险降低13%，花生你吃对了吗？

　　提起花生，jinshizu.com你会想到什么？是酒桌上必不可少的小菜，还是过年家家必备的零食？　　花生被人们称为“长寿果”，民间谚语有云：“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”。　　其实花生不仅香香脆脆，还有利于心血管健康，不要被它的脂肪含量吓到，其实只要掌握了正确吃法，小小花生，也是降低心血管风险的好伙伴！　　　　01、研究：每天4-5粒花生，降低心血管风险　　2021年9月发表于美国心脏协会（AHA）旗下《中风（Stroke）》杂志的一项研究，对7万多名45-74岁的日本成年人进行了大概15年的随访调查，结果发现:　　与不吃花生的人相比，平均每天吃4-5粒花生的人，中风风险降低16%、缺血性中风风险降低20%、心血管疾病风险降低13%。　　而且，这项结果对男性和女性没有差异。　　[1]　　　　研究截图　　“研究首次在亚洲人群中发现，适量食用花生与缺血性中风发病风险降低相关。”研究第一作者、日本大阪大学Satoyo Ikehara教授谈到，尽管参与者食用jinshizu.com了少量花生。　　他指出，“食用花生和坚果的习惯在亚洲国家不常见。在饮食中添加少量的花生，可能是预防心血管疾病的一种简单且有效的方法。”　　[2]　　　　02、小小花生，如何降低心血管风险？　　花生是我国主要的油料作物，家家户户常吃的“花生油”就来源于此。花生和“油”有如此联系，怎么可能与心血管健康有关呢？原来：　　“花生的营养要比我们想象中丰富。　　Satoyo Ikehara教授在研究中指出，花生富含有益于心脏健康的营养素，如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维，通过降低高血压、高胆固醇和慢性炎症等危险因素，帮助降低患心血管疾病的风险。　　[2]　　“而且，花生含有丰富的不饱和脂肪酸。　　虽然都是脂肪，但“饱和”和“不饱和”可大有不同。花生中含有人体所需的8种不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、花生烯酸等　　[3]，适量摄入有助于减少低密度脂蛋白的含量，从而jinshizu.com达到降低心血管风险的目的。　　“此外，大量研究也发现，适量摄入坚果确实有益心血管健康。　　营养专家眼中，花生也属于坚果之一　　[4]，《中国居民膳食指南科学研究报告2021》就指出，坚果类食物可降低成年人心血管疾病发病和死亡风险。有研究发现，每天增加坚果摄入量15-20g，全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加。　　[5]　　　　图自《中国居民膳食指南科学研究报告2021》　　03、收藏！花生有三种健康吃法　　花生虽有益健康，但不应过量食用。一般来说，花生每天一小把即可，比如不带壳花生15粒左右。　　毕竟花生的油脂含量是存在的，油炸花生米热量翻倍，长期大量食用导致血脂异常。如果想要吃花生，可以尝试这三种健康吃法。　　“1.老醋花生　　老醋花生，醋有活血散瘀的功效　　[6]，也丰富了口感。另外也能帮助消化、开胃。　　“2.水煮花生　　水煮花生，做法简单，能保留jinshizu.com花生中原有的营养，并且入口软烂，更易于消化，老少皆宜。煮的过程中，可以放入盐、花椒、大料、桂皮等调味。　　“3.花生入菜　　平时做菜时候，可以直接加入花生。比如拌凉菜，芹菜、黄瓜和花生米搭配等；或者煮粥时也可加入一把花生米。　　不过，这里也提醒您，有两类花生常吃有危害，要少吃：　　1.发霉花生：花生储存不当会出现发霉的情况，产生的黄曲霉毒素有致癌风险，是诱发肝癌的主要原因之一。　　[7]　　2.高盐油炸花生：花生在经过高温油炸后再添加大量食盐调味，脂肪和热量含量高，变成了高盐高油食物，吃多了反而对心血管病有负面作用。　　　　04、注意！四类人不适合多吃花生　　花生虽好，但再好的食物也未必适合每一个人，对于以下这几类人来说，要慎吃花生：　　“1.对花生过敏的人　　部分人会对花生过敏，吃了花生后会面目水肿，皮肤起疹，严重的可能会导致呼吸困难，甚jinshizu.com至会危及生命。　　“2.胆囊切除的人　　吃饭后胆囊会收缩，排出胆汁帮助身体消化和吸收。花生中脂肪含量偏高，需要大量胆汁来帮助消化吸收。而胆囊切除的患者胆汁在体内无法储存，因此吃了花生后更不易消化。　　“3.痛风、尿酸高的人　　痛风的临床特征就是血尿酸的升高。而花生中的热量和脂肪含量很高，这种高脂饮食会减少尿酸的排出，从而容易加重病情，不建议食用。　　[8]　　“4.胃肠不好的人　　慢性胃肠道疾病的患者，常常会伴有消化不良的症状，饮食上更应注意清淡、少油，而花生吃多了也不太利于消化，所以不建议多食。　　总的来说，吃花生虽然对心血管健康有益，但食用时一定要找对方法，你学会了吗~　　　　参考资料：　　[1] Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke.2021 Nov;52(11):3543-3550.　　[2] Eating peanuts may lower risk of ischemic stroke, cardiovascular disease among Asians　　[3]迟晓元,郝翠翠,潘丽娟,等.不同花生品种脂肪酸组成及其积累规律的研究[J].花生学报,2016,45(3):5.　　[4]坚果营养，你都知道吗？.中国营养学会官网.2020.　　[5]中国居民膳食指南科学研究报告2021.中国营养学会.　　[6]降血压吃碟醋花生.健康时报.2014.　　[7]腾讯网，中储粮事件提醒大家：这5种发霉的食物吃不得！第一种最可怕吃了会得癌！2020.　　[8]李纯静.食养慢性病(四)痛风[J].大众医学,2017(8):2. 特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。