健康的生活方式要养成以下4个生活习惯

• 健康的生活方式要养成以下4个生活习惯：

一是坚持健康饮食。

吃的好不好对大脑至关重要，现代人经常吃的快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。以下列举了一些和大脑有关的营养守则。

第一，大量饮水。我们的大脑里80%是水，给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。要知道，仅仅补充水分，就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。

仅仅缺水2%，就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上面。

第二，吃健康的脂肪。大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。

什么样的脂肪才健康呢？要避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。

第三，白天吃得健康，晚上12小时禁食。在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢？研究显示，阿尔茨海默病的病理特征之一，就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积，换句话说，产生了太多的β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块，具体来说，是通过一种叫做自噬的机制，你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。作者说，晚上禁食或者偶尔白天禁食，有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。

这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物，那什么是不健康的、不该吃的呢？那就是糖。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，含糖饮料对细胞的危害堪比香烟，会让人体加速衰老。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关，还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示，糖会影响学习和记忆能力。即使是人造甜味剂也并不健康。所以作者建议，想拥有一个健康的大脑，少吃甜食。金时族

第四，建议是多吃水果、蔬菜和坚果，而且要吃的比你认为够了的那个量还要多。2015年的一项研究在调查了45万名欧洲成年人后发现，那些食物构成以植物为主的人，比其他的人患心血管疾病的概率低了20%。而哈佛大学的研究也发现，那些更喜欢吃水果蔬菜的人，患上心脏病的概率要低30%。所以，多吃蔬菜水果，减少卡路里的摄入，对于保持健康是有好处的，一天少摄入25%的卡路里，效果比较好。

再说说营养。要尽量吃自然有机的食物，少吃现代农业的产物，特别是糖，精制的碳水化合物，比如白面、精白米等等，可以吃有益的碳水化合物，这样的碳水化合物在水果、蔬菜和全谷类中比较多。作者建议，每天吃4种不同颜色的水果和蔬菜，喝脱脂牛奶，多吃鱼和鸡肉。饮食要保证摄入量和消耗量差不多。

第五，减少食量。那么少吃是怎样做到延缓衰老的呢？近日，美国杨百翰大学最新的研究揭示了其中的奥秘。根据他们的研究，限制卡路里的摄入之所以能延缓衰老，根本原因在于细胞的核糖体。具体怎么回事呢？首先，我们要知道，细胞内的核糖体跟延缓衰老有关。因为核糖体能控制蛋白质的合成速度，进而控制蛋白质的体内平衡，而蛋白质的体内平衡又影响了生命体的健康长寿，所以，一旦核糖体功能得到了维护和优化，生物的蛋白质体内平衡就会得到改善，这就能够增强机体的疾病抵抗能力和延长寿命。

二是健康作息、每天至少锻炼30分钟、保持健康体重（将体重指数BMI控制在18.5-24.9之间）。

尽量避免熬夜。在清醒19小时后，人类的认知功能会受损，程度和醉酒相当。还建议人们把睡眠当成一种任务，就像去健身房那样，要保证让自己按时上床睡觉。人们会设置起床闹钟，其实也可以设一个睡觉闹钟，告诉自己还有半小时就要去睡觉了，要安静入眠了。

避免久坐。《纽约时报》介绍了一项新研究，研究者发现即便有锻炼身体的习惯，久坐也会导致寿命缩短。如果你每天必须花费大部分时间坐在椅子上，那么每隔30分钟左右活动一下，就有可能减轻长期有害影响。

积极运动，这个是最关键和最基本的保持活力的信号。每次运动之后，我们都会给身体发出修复和生长的信号金时族。作者说，从统计学上来看，一个超重30斤，每天抽一包烟、但每天都运动的人，比一个苗条、不抽烟、久坐不动的人的死亡率要低。

那我们应该怎么运动呢？这还要从进化生物学说起。人类祖先永远在找食物吃，觅食的方式对人来说分两类，采摘和打猎，这其实也是两种运动方式。采摘对应的就是有氧运动，比如长时间走路等。打猎则要求瞬间把身体的每一块肌肉都调动起来，也就是力量训练，比如举重。那么我们的运动也应该结合这两类。一周进行6天锻炼，2天力量训练，4天是45分钟以上的有氧运动，每月至少进行一次超长时间的运动，比如两三个小时的徒步或者骑车。

三是饮酒要适量（女性每天不超过一杯葡萄酒，男性不超过两杯）、永远不抽烟。

女性比男性长寿，这似乎已经是一件众所周知的事了。还有人提出过一个原因，就是男性的生活习惯不好，所以寿命短。你看，男性喝酒、抽烟、熬夜都比女性多，他们肯定没女性长寿。当然，这个说法也有道理，我们都知道，俄罗斯的男人特别爱喝酒，在寿命上，数据就表明，俄罗斯的男人比女人平均少活将近十三年。

四是积极的心态。

第一点建议是，想要长寿，就要保持旺盛的好奇心。这个研究来自斯坦福大学长寿中心主任，他说，对于事物保持一种学习的心态，始终让自己处于求知状态中，可以让人的思考和认知能力不退化。

第二点建议是，不妨思考一下变老这件事情对于自己的意义。耶鲁大学公共健康学院的教授列维曾做过一项实验，发现在年轻的时候对老年生活做认真的思考，对健康非常有好处。那些对变老抱有积极心态的人，比那些对老去有消极态度的人，平均多活7.5年。也就是说，对于变老这件事儿有一个积极正确的看法，反倒有助于更加长寿。

第三点建议是，避免心理上的衰老。哈佛大学一个心理学家指出，心理上的衰老，可能在很大程度上加速了我们生理上的衰老。

心理学家邀请了十几个80多岁的老人，把他们安排在一个很特别的地方。在这里，一切都被布置成上世纪60年代、也就是老人们20多岁的样子。他们在这里看当年的老电影，听老歌，报纸上也都是60年代的新闻。结果一段时间以后，这些老年人好像都变年轻了，听力呀记忆力都有改善，甚至有几个老人还玩儿起了橄榄球。这听起来有些邪乎，但已经有很多实验证明，衰老受心理的影响非常大。比如说和比自己年轻的人结婚的人往往长寿，相反和一个比自己年纪大很多的人结婚容易寿命不长。

而且科学家也发现，老年人的一些能力比如说短期的记忆力、抽象推理能力和信息处理能力，跟年轻人相比差别并不大，但是我们容易有这样一个偏见，就是人老了，能力肯定就减弱，其实，未必是能力减弱了，而是能力被抑制了。所以说，衰老是一个被灌输的概念，心理上的衰老，可能加速了我们生理上的衰老。金时族

第四点是最后要学会投入生活。适当的忙碌会给大脑生长的信号，带来健康。尤其是对退休的人来说，可以自己找一份兼职，不管干点儿什么，都要让自己主动忙碌起来。作者还说，要跟他人建立联系，要多跟家人、朋友在一起，这对健康很有好处。拥有亲密的朋友预示着存活，与朋友的联系越紧密，存活率就越高。

另外，根据科学研究，人类身体的各个器官的年龄不一定是一样的。比如你今年30岁，但大脑非常强健，可能只有20岁，由于长期喝酒，你的肝脏可能有50岁了。