俗话说“一日之计在于晨”，早餐是一天的活力源泉。很多中老年人，都喜欢吃一些稀饭和面条就对付过去了。

其实，早餐一定要吃好，营养均衡。稀饭、面条虽然挡饱，但是营养单一，糖分还比较高。对于一些“三高”人群 并不是很好，所以中老年人饮食要多样化。

建议中老年人：早餐少吃稀饭和面条，多吃这3类，合理搭配身体好。

一、杂粮类

杂粮粗粮类，有精米、精面中没有的矿物质、膳食纤维和维生素B族。比如燕麦、玉米面、黑米等，平常粗细搭配吃，营养互补。

推荐做法：【燕麦饼】

1.在碗中打入三个鸡蛋，小葱切成葱花，一根火腿切片。加入食盐2克，搅拌均匀备用。

燕麦片200克加入纯牛奶100毫升，面粉30克搅拌。再加入100毫升的清水，调成稀一些的面糊备用。

2.开始烙制。起锅开小火，均匀刷上植物油，油温五成热时，把面糊倒出锅中。摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖烙2分钟，面糊定型后倒入调好的蛋液，均匀地淋在上面。

3.盖上锅盖再烙1分钟，翻面。继续烙1分钟，直到再次翻面，保持小火大约烙制5分钟。表面呈金黄色时即可出锅

二、根茎类

根茎类介于谷物和蔬菜之间，比如山药、土豆、芋头、红薯等，富含丰富的膳食纤维，润肠通便，还能提供更多的热量。

推荐做法：【木耳炒山药】

1.把山药先削去外皮 ，把山药先斜刀切成4厘米左右的段 ，再切成薄点的菱形片 。准备一个小盆，倒入清水，把切好的山药浸泡起来，再加入10克白醋，防止变色。

2.提前泡发好的小木耳择去根部，撕成小块，清洗干净。青椒半个，切成菱形片，小米椒两个去蒂，切成辣椒圈。食材准备好以后，我们把食材焯一下水，锅内烧水，接近水开时，倒入山药 。

水烧开以后，焯水20秒倒出控干水分。锅内再烧水，把木耳，青椒，小米椒倒入锅内焯一下水。焯水30秒以后倒出，用清水快速冲洗 。

3.把锅烧热，然后锅内加入少许植物油 ，再加入一点清水，加入食盐2克，鸡粉1.5克，白糖3克 。化开调料以后 ，倒入焯过水的所有食材，快速翻匀。

勾入一点水淀粉，淋入少许明油，就可以出锅装盘了。

好了，这道口感清脆的山药炒木耳就做好了。

三、豆类

俗话说“秋吃豆，胜过肉”，比如黄豆、红豆、黑豆。每一粒豆子营养价值非常高，无论是蛋白质、钙、矿物质，还是膳食纤维，都是难得的佳品。

推荐做法：【山药红豆卷】

1.红豆提前一天泡发，放入锅中煮30分钟，煮软以后捞出来，沥干水分备用。

2.山药去皮后切成段，放入锅中蒸15分钟。蒸熟以后取出来，压成山药泥放在一边晾凉，然后加入面粉200克、酵母3克揉成面团，用盘子盖住，常温发酵一个小时。

3.面团发好以后取出来揉搓排气，切成相同大小的面剂子，把面剂子揉光滑、擀成小饼，放入适量的红豆馅压实、卷起来，做成红豆卷的生坯，再次发酵10分钟。

4.蒸锅中水烧开以后把红豆卷放进去，大火烧至上气、转中火中15分钟就熟了。15分钟以后关火，等2到3分钟再取出，柔软香甜的山药红豆卷就可以享用了。

(开心 )