先来看看慢性病的一些关键事实(来源于世界卫生组织): 官方(世界卫生组织)对慢性病的概念:“慢性病”全称是慢性非传染性疾病，不是特指某种疾病，而是对一类起病隐匿，病程长且病情迁延不愈，缺乏确切的传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未完全被确认的疾病的概括性总称. 也成为非传染性疾病. 我们通俗点来解释: 1、 病因不明: 有先天因素, 也有后天因素 2、 不是传染来的, 也不知道啥时候得的 3、 得病时间通常超过一年以上 4、 基本不能治愈, 需要持续治疗, 很多患者日常活动受限 下面这张图归纳了常见的慢性病: 你可能会问, 生活条件好了, 慢性病是不是发病率会降低? 正好相反, 看看下面 新冠大流行, 人们的生活受到严重影响, 谈新冠变色, 还真是有关系: 染上新冠死亡的大部分病人都有基础的慢性病老年人, 哪些没有基础疾病的年轻人即便得了新冠, 死亡的风险也非常的低. 再对比一下 看完这个你是不是想知道, 慢性病到底是怎么得的, 有没有办法预防呢? 看下面这张图: 现在我们清楚了慢性病的危害, 也知道慢性病其实是可以预防的, 那就来采取行动吧! 请记住做出改变的那一刻才是最重要的。每天形成的小变化会成为习惯，而养成更好的习惯是减少慢性病的关键。 1. 注意你的体重 2. 和运动朋友 3. 不要吃的太咸 4. 多吃纤维 5. 食物中要包括抗氧化剂 6. 考虑你的烹饪方式 7. 限制你的糖摄入量 8. 考虑你的脂肪——好的、坏的和丑陋的 9. 找到你的 Omega 10. 维生素 D - 阳光维生素 注意体重不仅指超重，也指体重不足。这里的目标是保持适合你身高的健康体重，以及适合你年龄的健康体脂百分比。 超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压、心脏病和癌症的风险——这只是其中一些例子, 还有很多。 体重不足会导致骨质疏松症。健康的体重可以通过均衡的饮食习惯和定期锻炼来保持。 了解你的体重，确认你的体重是缓慢增加还是快速增加。 不论我们多么的忙，锻炼是第一件事。我们中的许多人大部分时间都是坐在电脑屏幕前渡过的。这是不活动的缩影。 抽出时间去健身房并不总是可能的，但锻炼也不是意味着在跑步机上跑马拉松。 尝试在一天中增加活动休息时间，例如在办公室里走动，并尽可能使用楼梯. 一定要在一天中找一些时间保持让自己动起来，比如, 在等待水烧开的时候做一些深蹲或俯卧撑。 所有这些都可以加起来。 一旦你四处走动，试着每周至少进行 3 次 30 分钟的锻炼，这就是你保持身体活力所需要的一切。 过量的盐摄入量已被确定为高血压的原因 - 根据你的遗传倾向，你可能需要比其他人更多地减少盐摄入量。 盐是90% 的氯化钠。当你吃太多盐时，我们血液中的钠含量会增加，使你的肾脏难以从血液中去除水分。当体内储存过多的水时，会导致血压升高。因此，减少盐的摄入量很重要。 留意咸味零食，如咸坚果，以及典型的咸味食品，如加工食品 。——这意味着最好选择新鲜食品。 纤维不仅可以促进定期排便——降低患结直肠癌的风险，还有助于改善身体的胰岛素反应，帮助降低患 2 型糖尿病的风险。 平均而言，您应该以每天大约 30 克的纤维为目标。这不仅可以从您的水果和蔬菜中实现，还可以从全谷物、豆类、坚果和种子中实现。 在水果和蔬菜中发现的抗氧化剂具有抗癌特性，还被发现可以预防 2 型糖尿病和心脏病。 抗氧化剂是一组微量营养素，即维生素A、维生素C、维生素E和硒。 这些物质在您的身体中发挥互补作用，例如诱导解毒基因、防止氧化损伤和减少炎症。 当您决定吃哪些水果和蔬菜时，请尝试多种颜色。您在盘子上看到的颜色越多，您添加所有抗氧化剂和植物营养素的机会就越大。 肉类通常在高于 200°C 的温度下，就会在表面形成有毒化学物质。这些毒素会对您身体的组织和细胞造成损害。熏制和腌制食品，如熟食肉类和香肠也是同样. 避免熏制、烤制和腌制肉类有助于预防癌症，进而预防心脏病. 你还可以选择间接烹饪方法，如煮、蒸或水煮——这将起到缓冲作用，防止燃烧和炭化。进行间接烹饪的另一个原因是这些方法几乎不需要添加脂肪，这样它们对心脏有益。 当谈到 2 型糖尿病和心脏病的发展时，糖是罪魁祸首。虽然有人争论糖是否是直接原因，但可以肯定的是，糖会导致肥胖，而肥胖与 2 型糖尿病和心脏病密切相关。 减少糖摄入量可以通过间接减少总热量来适度减轻体重——这通常可以降低患慢性病的风险。 糖是指您添加到一杯茶或咖啡中的糖，以及软饮料、果汁饮料和能量饮料、烘焙产品、酱汁、糖果、巧克力和即食食品中的糖。 精制淀粉也是糖类, 是去除了天然纤维的碳水化合物，如白面包、白米饭、薯片和炸薯条 让我们来看看脂肪，以及你应该如何处理它们。 谈到脂肪，了解好、坏和丑的规则是件好事。并非所有脂肪都是平等的——了解规则将确保你在与坏脂肪的战斗中处于胜利的一方。 好的: 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可提高好 (HDL) 胆固醇，并可减少心脏病和中风的风险。在橄榄、花生、鳄梨等优质来源上选择油；向日葵和瓜子油, 核桃, 鱼油都不错 坏的: 饱和脂肪不是脂肪中最差的——但它也不被认为是健康脂肪。它的好坏取决于你的消耗量。如果不加以控制，饱和脂肪会增加坏的低密度脂蛋白胆固醇，对心脏健康产生负面影响。限制红肉、鸡皮、全脂乳制品、黄油和椰子油等食物的摄入量，对改善健康大有帮助。 丑陋的反式脂肪是最糟糕的脂肪类型，会提高坏 (LDL) 胆固醇并降低好 (HDL) 胆固醇水平。这会在您的身体中产生炎症，并与心脏病和中风等慢性疾病有关。反式脂肪也会导致胰岛素抵抗，增加患 2 型糖尿病的风险。要消除反式脂肪，请避免食用商业烘焙的糕点、饼干、蛋糕、比萨面团、包装零食和油炸食品。 Omega-3 是最难从饮食中摄取的不饱和脂肪，因为最好的来源仅限于粉红色油性鱼（鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼）、核桃、亚麻籽和奇亚籽。建议每周至少吃 3 次 90 克粉红色油性鱼。你也可以加入一些核桃和奇异子，只是不建议将它们用作主要的 omega-3 来源。如果您遵循纯素或素食饮食，则可以选择补充藻油。 Omega-6 是必不可少的，它们很容易通过您的饮食摄入。大多数坚果和种子都是很好的来源，其中包括从这些坚果和种子中提取的所有油。 我们人类有令人难以置信的能力通过在阳光下度过一段时间来制造维生素 D， 考虑到维生素 D 的饮食来源仅限于粉红色的油性鱼和一些蘑菇，这很有用。 然而，我们可能没有花足够的时间在户外获取必需的维生素 D，而且我们经常没有吃足够的鱼来弥补它。 还有许多因素会影响你是否制造足够的维生素 D 来保护你的骨骼健康，即：云量 、在阳光下度过的时间、你暴露的皮肤量、你的肤色、防晒霜的使用 为了满足人们对维生素 D 的需求，英国和美国等国家/地区的牛奶中添加了强化剂维生素 D，这很不错, 因为牛奶是钙的主要来源。 即使您生活在阳光充足的地区，也始终建议监测你的维生素 D 水平。从长远来看，维生素 D 缺乏不仅会导致骨矿物质密度降低，还会导致心脏病。 这10个小贴士旨在让你通过有意识地采取措施来选择更好的生活方式，将自己从慢性病中解脱出来。 什么是慢性病?
都有哪些疾病属于慢性病?
慢性病的发病率趋势:
新冠跟慢性病有关系吗?
美国和中国的慢性病发病率、死亡率和医疗费用情况:
慢性病的后天主要发病原因是不良的生活方式
这里有 10 个健康小贴士，你可以开始在你的生活中去运用……
1. 注意你的体重
2、和运动做朋友！
3、 不要吃的太咸
4.多吃纤维
5. 食物中要包含抗氧化剂
6. 考虑你的烹饪方式
7.限制你的糖摄入量
8. 考虑你的脂肪——好的、坏的和丑陋的
9. 找到你的 Omega
10. 维生素 D - 阳光维生素
赶快行动吧!
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