中老年人如何补钙?
中老年?我三十岁就在补钙。几年前有一次还有十多个小时就要坐飞机出去开一个医学会议,在家洗漱的时候滑倒,手指以一种诡异的姿势别了下门框,居然咔嚓一声把掌骨硬生生给折断了。找熟人以极快速度定制一副固定支具才得以成行,后来会上遇到的中外医生听说我是怎么骨折的,都说我年纪轻轻就骨折,需要吃点钙。但那时候我还没开始当真。 而真正从理智上深刻认识到需要补钙,是我有次回家的时候——那是第一次意识到父亲的变老,因为他明显比以前矮了些。这实际上是中老年人骨质疏松的一个表现,脊椎的骨量减少,骨骼变脆,不再能承受身体的重量,慢慢就挤压变形缩短了。这两年他腰背疼痛,也很可能与此有关。他去年还跑完了半程马拉松,至今还经常背着全幅单反和硕大的超长焦镜头到野外徒步拍鸟,任何意义上都仍是一个相当健壮的男人,生活的重压不曾把他压垮,但衰老最终还是没能逃过。真的非常担心他像我上次一样,不小心摔一下就骨折。 在母亲的敦促下这些年他们都有在自己补钙,但为何没什么效果呢?事实上,单纯的服用钙剂对于预防骨质疏松没有明显的帮助。尽管你可以通过饮食或者钙片摄入大量的钙剂,但仅仅这样无法让钙在指定的地方沉积,无法用于增加骨量,无法提升骨骼的强度,反而会增加结石和心血管系统钙化的风险,这叫做“异位钙化”。 人体存在成骨细胞和破骨细胞这两类功能相反的单位,一方面不断形成骨质,同时又不断破坏和吸收骨质,这两个过程动态配合,完成着骨骼的生长和重建。儿童和青少年时期骨质的形成占绝对的优势,所以长身体。过了20多岁之后,骨骼的吸收破坏开始渐渐占优势,到了中老年的某个时期,骨骼强度终于不够了,骨骼的脆性得以体现,于是出现骨质疏松。这时候稍加外力作用就很容易骨折,脊椎也可能自发的发生骨折或压缩,导致身高缩短,还可能导致全身尤其是腰部背部出现相当的疼痛。 中老年以及妇女绝经后,其骨质破坏速度很快,需要大量的骨质生成才能弥补缺失。但补钙始终没有解决其中的关键问题——通过服用饮食和药物的钙可以短时间增加血液中的钙,但不能促进钙往骨骼沉积、参与骨的形成,乃至异位沉积。甚至很多钙成分只是“穿肠而过”,都没有被吸收多少。于是我们还需要维生素D。维生素D可以增加钙的吸收,促进“肠钙”转化成“血钙”,辅助骨的矿化。所以在之前,钙+维生素D一直被认为是补钙的金标准。然而2017年JAMA发表的一篇重磅研究,综合最近五年的临床试验结果,发现钙+维生素D的组合对于50岁以上的人预防骨折并无明显作用。这个很颠覆常识,因为市面上几乎绝大多数“补钙”产品都只是钙剂或者钙+维生素D,我们也一度相信其有很大用处。其中问题可能在于仅仅维生素D仍不足以扭转中老年人骨破坏vs骨形成压倒性的优势,还需要再配合更强的抗骨质疏松成份,也就是需要 钙剂 + 维生素D + 抗骨质疏松剂 三种组合。 中华医学会的指南中推荐了9种抗骨质疏松症药物,都有进一步提高骨密度、改善骨强度、预防骨折的作用。然而里面有些药监局并没有批准,有些是处方药或者注射剂,雌激素又仅适合绝经女性,而且长期还存在妇科肿瘤和血栓的担忧。事实上大部分都只适合一段时间内治疗比较严重的骨质疏松。 而其中推荐的维生素K2类,适用于长期服用,作为骨质疏松的预防性保健营养补充成分。K2本身来源于食物,纳豆、乳酪都含有K2,但在中国人的常见饮食结构里面占比较低。认识到维生素K2在骨代谢中的地位,最开始是一些患者由于预防血栓的需要,长期服用抗凝药物(和维生素K作用相反),后来发现这些患者发生骨质疏松的风险和结石、心血管钙化风险都有所增加,最后反过来证实有维生素K2参与的骨代谢,在“血钙”向“骨钙”转化的过程中有重要作用。研究发现维生素K2既加强骨质形成,又抑制骨质破坏,可以提升骨量,预防骨质疏松和骨折,另外还能减少动脉粥样硬化的风险。 但是,维生素K2和维生素D在增加骨密度方面是协同作用,K2不能替代D,D也不能替代K2。此外,虽然单独补钙没有效果,但作为原材料的钙剂,依然是补钙的基石,需要保证充足的摄入量500-600mg/天。因此,补钙建议可以是钙剂 + 维生素D3 + 维生素K2,共同实现肠钙-血钙-骨钙的转化,从而提升骨量,增加骨密度。日常饮食还可以多摄入含钙高的食品,如奶制品和豆制品等,因为高危人群实际钙需求量还可能更高。当然如果已经发生严重的骨质疏松甚至骨折,那么需要针对性的使用抗骨质疏松药物,如双磷酸盐、骨化三醇等,这些则需要在医师指导下使用。 补钙不仅是中老年人的事情。骨质疏松大多出现在中老年,但补钙应该年轻的时候就开始进行,而且谁说年轻骨头就一定好?运动少、吸烟、饮酒,甚至咖啡,都不利于骨质形成,而且加速钙质流失,35岁以后这种自然的钙质流失更为明显。 当然,补钙只是一方面。还有几件非常重要的事情: ======================= 这是我针对父母、岳父母的骨质疏松预防已经实施和即将开展的措施: 1、钙 + 维生素D3 + 维生素K2,三合一补充,每天吃,坚持不断。正规批号的国产就很好,不要迷信国外产品,海淘保健品假货很多 2、加强奶制品的摄入; 3、鼓励多户外运动,多晒太阳(早上和接近傍晚不会太热,会比较好。当然,晒太阳的作用还是增加维生素D的合成,白天没时间出门的话,其实也可以靠补充) 4、坚持戒烟,限制饮酒,限制咖啡因饮料; 5、明年开始,年度体检一律加入骨密度检查(此前的两次体检,我一度因为觉得他们不够老年而没有定制此项目);严重的话还要查骨代谢指标; 6、卫生间里面和厨房门口铺一些防滑吸水地垫; 7、马桶和淋浴室的墙上安装扶手; 8、拖鞋全部换成防滑款; 9、拖地多用擦地机器人加静电除尘纸,除非又明显污垢才局部用湿布擦; 10、买了两个感应夜灯,放在床脚和卫生间门附近,半夜起床的时候自动亮起,不需要摸黑,不容易磕碰。 11、新家装修卫生间和厨房用防滑砖,其余用推荐用木地板。 想到再继续补充。 ====================== 最后推荐做个国际骨质疏松症基金会的“一分钟骨质疏松症风险评估”。只要一项为“是”,就是骨质疏松和骨折风险较高的人群,建议体检时筛查骨密度,并且可能需要“补”了。 完整链接:http://share.iofbonehealth.org/designer/2013-IOF-risk_test/2012-IOF_risk_test-Simplified-Chinese.pdf
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